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你有沒有一種感覺：一天睡八小時，白天上班為了提神又是喝茶又是喝咖啡，但是還是困，覺得渾身沒勁，仿佛能量被無形抽離？
上午一杯咖啡下午一杯咖啡，還是每日掙紮於晨起的迷霧中，午後又是一場「眼皮打架」大戰。
要是放在以前，我可能會自我診斷，「應該是最近天氣太熱了，容易乏力」「今天咖啡只喝了一杯，困是正常的」，或者承認自己就是生性愛睡覺，安心當個「特困生」。
但是最近網上沖浪又發現了新的解決思路：你可能是缺鐵了！
圖片來源：小紅書@是團子醬@阿花❀
而且還有網友分享了缺鐵的治療結果，「鐵劑一喝馬上就舒服了」「可以先去醫院抽血查查是否貧血」，補鐵竟有這麽大的作用！
經過一番了解後發現，網友的建議有科學依據，缺鐵真的會導致疲憊乏力，而補鐵確實可以有效緩解疲憊 [1] 。
缺鐵會導致全身疲憊乏力。當我們缺鐵時，身體裏的「工人」——鐵，不足以幫助紅血球運送足夠的氧氣到肌肉和其他器官。 因為氧氣不足，肌肉工作時就會很費力，容易疲勞。為了彌補這個問題，心臟和肺部需要更加努力地工作，試圖多運送一些氧氣，這樣會讓我們感覺到更累、更喘。
缺鐵還會導致多巴胺水平下降，影響情緒和認知功能，引起精神疲勞和註意力不集中。 缺鐵對神經系統功能的影響也會進一步加重疲勞感。觀察性研究也發現，缺鐵與人類的心理和行為有顯著關聯。例如，缺鐵的女性表現出更高的憤怒和緊張情緒，以及增加的疲勞感 [1] 。
這麽看來，鐵的缺失的確會從不同方面影響身體。疲憊、乏力、困、睡不醒……一系列的問題都可能是因為缺鐵。
至於補鐵是否有助於緩解疲憊，科學家也給出了答案：可以。
當我們補充足夠的鐵，這些「工人」數量增加，氧氣運輸變得更有效率，肌肉得到足夠的氧氣，疲勞感就會減少。我們會覺得有更多的力氣，心臟和肺部的壓力也會減輕。
透過補鐵，我們不僅可以減輕身體的疲勞，還能讓心情和精神狀態得到改善。
大部份人都缺鐵，
別等到貧血了才開始重視
你對於鐵的了解有多少？鐵似乎是個小透明，我們平時聽的補鈣、補維生素比較多，但是補鐵提的相對較少。
其實，缺鐵在全世界都是一個需要重點關註的問題，全球有超過1/4的人口患有不同程度的貧血，而與貧血高度相關的就是缺鐵，60%的貧血患者都是因為缺乏鐵 [2] 。
圖片來源：unsplash
對於缺鐵的影響，我們最常聽的應該就是「缺鐵性貧血」，但是其實缺鐵性貧血已經是缺鐵最嚴重的階段了。
缺鐵的癥狀可以分為四階段，我們可以按照缺鐵的嚴重程度，從低到高排序：
階段 | 是否達到貧血診斷標準 |
潛在性缺乏（Latent Iron Deficiency, LID） | 否 |
無貧血的鐵缺乏癥（Iron Deficiency Without Anaemia, IDNA） | 否 |
明顯性鐵缺乏（Manifest Iron Deficiency, MID） |
否
|
鐵缺乏性貧血（Iron Deficiency Anemia, IDA） | 是 |
很多人的疲憊、渾身乏力其實發生在鐵缺乏性貧血（IDA）之前，有疲勞等癥狀，但由於不符合貧血的診斷標準，可能不會被傳統的貧血篩查檢測出來。
大多數情況下，最開始的潛在性鐵缺乏（IDA）不會引起明顯的癥狀，因為血紅蛋白水平仍然正常，身體的氧氣運輸功能未受影響。
而到了第二階段——在無貧血的鐵缺乏癥（IDNA）階段，就會有輕度癥狀：
🥬 最常見的是感覺 比平時更容易疲憊 ，不管是 日常工作學習 ，還是 運動鍛煉 ，都會耐力下降
🍱 註意力難以集中，工作或學習 效率下降
🌺在身體姿勢變化（比如蹲下後站起）時可能會感到輕微的 頭暈
隨著缺鐵的進一步加深，明顯性鐵缺乏（MID）階段，剛才咱們所說的癥狀會更加明顯。除此以外， 進行輕微活動就會感到呼吸急促；皮膚沒有血色；有時候會感覺心跳加快或不規律，特別是在運動或情緒激動時；手腳冰冷。
所以不是只有到了「缺鐵性貧血」這最後一步才是真的缺鐵，別等到貧血了才開始重視。
打工人愛喝的兩種飲料，
還會加劇缺鐵
感覺疲勞，那就喝點茶或者咖啡醒醒神，相信這是打工人常見的解決辦法。
但你可能萬萬想不到，常見的飲品如茶和咖啡，可能會加劇鐵的缺乏。
先來說說茶，當我們在吃含鐵的食物時喝茶，茶中的單寧與非血紅素鐵相結合，形成不溶性的鐵-單寧復合物。這些復合物是不溶解的，無法穿過腸壁被身體吸收。 因此，雖然我們攝入了鐵，但由於這些鐵被單寧鎖住，無法被有效吸收利用。
咖啡和茶抑制非血紅素鐵的機制相似，也含有單寧，但是咖啡中單寧的含量略低於茶，同時，咖啡中的化學物質會將鐵氧化為三價鐵（Fe³⁺），這種形式的鐵在人體中較難被吸收。
但是大家也不用過於擔心，是否需要限制茶和咖啡的攝入是因人群而異的。
對於身體不缺鐵的人來說，茶和咖啡的飲用對鐵沒有太多影響；但是對於本身有缺鐵風險、身體內鐵的含量本身就不高的人來說，則需要註意。
有缺鐵風險的人群也不是不能喝茶喝咖啡，需要註意喝的時間就好。建議可以在餐後一小時飲用茶或咖啡，盡量保護好鐵的攝入，尤其是老人、小孩、女性 [3] 。
圖片來源：unsplash
一些看起來是補鐵的食物，
其實幫不上啥忙
既然要補鐵，就應該「開源節流」，如果說註意茶和咖啡的飲用時間是「節流」，那麽該如何「開源」，吃點啥增加鐵的攝入呢？
我們很容易就想到菠菜，傳說中的補鐵神器。長輩經常說多吃點菠菜好，可以補鐵；一些寶媽甚至把菠菜作為寶寶補鐵的首選。可是菠菜到底功效如何？
雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補鐵效果並不好。
菠菜確實是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較於其他蔬菜，它的含鐵量很一般。
名稱 | 含鐵量（mg/100g） |
菠菜 |
2.9
|
瘦豬肉 | 3.0 |
芹菜 |
6.9
|
薺菜/莧菜 |
5.4
|
數據來源：文獻[4][5]
菠菜中的鐵屬於非血紅素鐵，（敲黑板）非血紅素鐵不容易被吸收，同時菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質，會進一步降低鐵的吸收率，所以不建議光靠吃菠菜補鐵。
坊間一直流傳著紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？
紅糖、幹棗裏的鐵本身含量都不高，而且都是非血紅素鐵，吸收利用率低，不適合用來補鐵；鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用於補鐵。
圖片來源：unsplash
所以，應該如何補鐵呢？
這也不能補鐵，那也不能補鐵，那該怎麽辦嘛。
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最後
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討論
你平時有缺鐵的癥狀嗎？
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作者
梨棗
很忙，在給草莓去籽
本文關鍵詞：缺鐵、補鐵、缺鐵性貧血
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參考文獻：
[1]Yokoi, K., & Konomi, A. (2017). Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: Meta-analyses of randomised controlled trials and cross-pal studies. British Journal of Nutrition, 117(9), 1422-1431.
[2]李雲龍,婁世峰 & 張曦.(2023).成人缺鐵性貧血患者血液管理專家共識.檢驗醫學與臨床(18),2625-2632+2637.
[3]Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: A controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413-1421.
[4]楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書（第2版）.北京：人民衛生出版社，2019.
[5]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版）.北京：北京大學醫學出版社，2019.
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