*本文為「三聯生活周刊」原創內容
文｜ 袁越
無論你習慣每天早上跑步，或者下午舉鐵，抑或是晚上打球，只要你運動了，那就一定對健康有好處。 但是，如果你每天只能選一個時間段去運動，哪個時間段的健康效果最好呢？
這裏所說的健康效果不是單指減肥，而是對心血管系統帶來的益處。無數案例證明，適當的運動可以增強心血管系統的健康狀況，抵消因糖尿病帶來的血糖不耐受效應，以及減少小血管病（microvascular disease）的發病率，所有這些益處最終都可以幫助運動者降低突發心臟病的風險，減少死亡率。
【熱辣滾燙】劇照
澳洲雪梨大學的伊曼紐爾·斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授一直致力於研究運動的最佳時間問題， 他曾經招募過一批患有肥胖癥或者糖尿病的誌願者，對不同時間段的運動效果做了對比，發現晚上的效果最好。 他相信這是因為患有肥胖癥或者糖尿病的患者在晚上的血糖不耐受癥狀往往會更加嚴重，此時進行運動能夠抵消血糖不耐受所帶來的負面效應，運動效果最佳。
不過，因為經費有限，誌願者的樣本量不足，導致這項研究得出的結論說服力不足。可問題在於，這類研究的時間成本和操作成本都很高，樣本量很難擴大。好在英國政府資助過一個生物銀行（UK Biobank）計畫，積累了50萬名普通人的健康數據，於是斯塔馬塔基斯和他的研究團隊從這個資料庫裏找到了29836名年齡在40歲以上的誌願者，其中2995人同時患有糖尿病。研究人員為每一位誌願者都配備了一個健康手環，記錄他們一周內每天的運動時間和運動強度，以此來判斷他們更喜歡何時運動，以及運動的強度到底有多大。
【西虹市首富】劇照
這項研究持續了8年，最終有1425人死亡，另有3980人得過心臟病，以及2162人患上了毛細血管病。之後，研究人員按照運動模式的不同將這些人分成上午運動型、下午運動型和晚上運動型三組，分別計算了每一組的死亡率，發現晚上運動組最低。 研究人員還計算了心臟病和毛細血管病的發病率，晚上運動組同樣也是最低的。
斯塔馬塔基斯將研究結果寫成論文，發表在2024年4月10日出版的【糖尿病護理】（Diabetes Care）雜誌上。 文章指出，要想從運動中獲益，必須是中高強度的有氧運動，而且每次至少維持3分鐘以上。如果只是低強度的有氧運動，或者只是高強度但時間過短的無氧運動，那麽運動的益處就沒有那麽顯著了。 至於說運動的型別，比如到底是跑步、騎車還是跳操，並沒有那麽重要。事實上，研究人員發現即使是簡單地爬個樓梯，甚至做家務都可以，只要強度和時長滿足要求即可。
【三十而已】劇照
這項研究無論是樣本數量還是數據的精確度都要比斯塔馬塔基斯此前的研究好得多，其結論也更加可靠。研究人員甚至運用一套成熟的統計演算法排除了誌願者的年齡、性別、飲食習慣、是否吸煙或者飲酒，以及不同睡眠模式對結果造成的影響。 不過，這個實驗設計無法排除因果倒置這個因素，即那些不願意在晚上鍛煉的人很可能是因為他們的心血管系統本來就不太好，晚上運動會更加不舒服。
斯塔馬塔基斯在論文中指出，這項研究之所以能夠順利完成，除了英國生物銀行計畫提供了相關數據之外，最關鍵的因素就是可穿戴健康裝置的普及。這套裝置可以讓研究者以極高的精確度收集誌願者的日常行為數據，這在過去是很難做到的。
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排版： 桃桃 / 稽核：同同
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