其實是你的情緒進入了死胡同，而不是人生進入了死胡同。 ——余華
01
「我的世界隨時都要崩塌」
有段時間，我不由自主地陷入消極想法裏，經常會想起搞砸過的事情、說錯的話，即使運用經驗能夠順利做好某件事，也總是隱隱擔心自己做不到。
起因是中學時我搞砸了一場重要的演講比賽，語無倫次的我被叫停，擡頭瞥見班主失望的眼神，那像利刃一樣刺進我心裏。
從那開始，我開始凡事都往壞處想，想自己如何搞砸一件事、如何連累別人、如何不被待見……
只出了一次錯，但我用不好的回憶懲罰自己千萬遍。
我頻繁地在深夜一個人煎熬時痛哭流涕，心想自己什麽事都做不好，逐漸變得缺乏自信、不願意出門、寢食難安，不得不常常請假休息恢復精力……
▷ 【世界上最糟糕的人】
02
負性思維讓你覺得萬物可怕
後來，心理老師發現我不對勁，她帶我去咨詢室聊天，「我看到你好像最近情緒有些低落，班主任說你最近一個月請了 5 次假，可以告訴我發生了什麽事嗎？」
我鼻子酸酸的，和她講自己在比賽裏的失誤，傾訴自己控制不住擔憂意外，害怕一切變糟糕，每天提不起精神，總感覺低落。
她耐心聽完，溫和地回應我 「似乎你在經歷了失敗經歷後出現了一些負性思維，這讓你有點煎熬」 。
我追問她為什麽會產生這些負面的想法？怎麽樣擺脫它們呢？
她向我 解釋，這可能是因為思維模式—— 它是人們對智力、能力是否可變的信念，也是一種對經歷的思考方式 （家曉余, 張宇馳, & 邱江, 2022）。
負性思維，則是對各類事件產生消極念頭，出現於應激事件和情緒反應之間（張月娟, 閻克樂, 王進禮, 2005）。
當習慣用負性思維去思考，會出現類似這樣的困擾：
◍ 為做錯的事糾結，對自己喪失信心
◍ 聽到別人的負面評價，會悶悶不樂好幾天
◍ 發生不好的事，馬上反思自己做錯什麽事
◍ 發出去的訊息沒被回復，就覺得對方討厭自己
……
這些是負性思維在擾亂我們的心，讓我們重復體驗消極情緒。
你也曾不由自主產生消極想法嗎？
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03
我們可以選擇如何思考
負性思維讓我們陷入抑郁情緒，將我們籠罩在不愉快的陰雲中。
但這一切並不是我們的過錯，只是當下的思維方式影響著我們。
重復性負性思維水平高的個體會表現出較低的認知控制和註意力轉換不靈活，無法透過註意力控制以脫離負面想法，從而會加重抑郁焦慮的情緒（葉念思, 胡慧, 鄧蓓, 2023）。
幸好，研究表明 可以透過正向調節思維模式，進而改善情緒和認知 。研究者透過對有抑郁癥的參與者進行愉悅思維訓練，幫助他們改變負性思維，對比發現參與者消極言行舉止明顯減少，驗證了改善思維模式的積極作用（杜榮榮等，2010）。
我徹底想通了，我們可以選擇如何思考，不是簡單地「往好處想」，而是理解自己的想法，幫自己走出負面情緒陰雲。
▷ 【我的阿勒泰】
當然， 辨識和了解自身思維模式是改善情緒和認知的第一步。
為了幫助你更加詳細地了解自己的思維模式，找到不開心、抑郁的認知根源，我們開發了一項測評。
該測評參考了不合理認知、積極心理學理論等內容，從情緒化推理、社會贊許要求等 9 個維度入手，幫助你全面評估思維模式，你可以從解析中看到各項維度和含義，還可以獲得專屬建議指南，更從容地應對生活事件。
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生活裏的困頓和挫折會牽絆住我們，而我們可以選擇擺脫它們的纏結。
參考文獻
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[1]家曉余, 張宇馳, & 邱江. (2022). 思維模式對大學生情緒健康的影響:壓力知覺和心理韌性的鏈式 中介效應. 西南大學學報:社會科學版, 48(4), 202-209.
[2]張月娟, 閻克樂, & 王進禮. (2005). 生活事件、負性自動思維及應對方式影響大學生抑郁的路徑分析. 心理發展與教育, 21(1), 96-99.
[3]葉念思, 胡慧, & 鄧蓓. (2023). 重復性負性思維的研究進展. 護理學報, 30(14), 32-36.
[4]杜榮榮, 劉文琴, 林彩霞, 潘誌芳, & 張景明. (2010). 愉悅思維對改善抑郁癥患者負性情緒的相關性研究. 中國實用護理雜 誌, 26(4), 38-40.
作者：寧凝
責編：kk
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