策劃、撰文 / Alysha
編輯 / KY主創們
前幾天上班遲到了，精準地錯過了那趟還能打上卡的地鐵，在已經失去了全勤獎的前提下，我在內心狠狠痛罵了自己一個早晨：從小就磨蹭，長大了還磨蹭，多少次了老是這樣。
然後，我意識到：啊，「指責自我」怎麽又冒出來了！！
指責自我在精神分析裏也叫超我，目的是監督我們的行為，人人都有。
有些時候，「指責自我」真的很有幫助，讓人們有動力朝著目標前進——比如提醒我們要吃的東西不利於健身，或者我們要做的事情並不明智。
但， 當指責自我出現的頻率太高，指責的言辭也特別像人身攻擊時：
圖片來源：網路
來自指責自我的辱罵只會讓我們越來越內耗。
想知道你的「指責自我」有沒有太過分，讓你對自我的認知都變得消極，甚至影響到你的生活？來看今天的文章。
經常對自己說這6句話，
就是指責自我太強大了！
「唉，我就是個P人，計劃性的工作我都做不好！」
👉 總在過度、僵化地認同我們身上的各種標簽。
*此處的P人也可替換為：認為自己是個失敗者；過度認同自己身上的精神疾病標簽等。
MBTI好，它好就好在它幫助我們用最簡單的方式對性格特質做了分門別類。每個人都能對號入座找到適合自己的位置，然後跟與生俱來的特質和解 （啊，原來我就是個靠獨處恢復能量的 i 人，於是勇敢拒絕朋友頻繁的邀約） 。
但， 有時候，過度認同了MBTI，或者其他各類標簽，也可能會困住我們，讓我們忽視自己所具備的能動性 ，以及忘記了哪怕是再穩定的人格也能隨著時間有一些微妙的調整和變化。
簡單來說，各類總結得出的語言標簽 （比如把四腳獸們區分為貓、狗、豬等；把人的性格總結為8大類別的MBTI） 雖然很有用，但放到人類身上時，卻容易因為標簽無法捕捉人性和生活的復雜性，而把一切過於簡化，如果人們代入其中，並對此深信不疑，反而變成了一種指責自我的工具。
「對不起，都是我的錯，我不說話了......」
👉 習慣性地把一些明顯不公平、或無法控制的事情歸因到自己的頭上，怪自己沒做好。
例如，認為自己應該為朋友的壞心情或某些意外的不幸負責。這種自言自語的模式會讓我們承擔本不屬於自己的負擔和內疚，帶來毫無根據的內疚和不足感。
它往往忽視了形勢的復雜性和外部因素的作用。 時間一久，這甚至會侵蝕一個人的自尊，因為我們會不斷發現自己在無法控制的事情上犯錯。
「為什麽別人都過得那麽幸福？」
👉 指責自我讓我們過度美化他人的生活，卻忽視了自己生活中美好的瞬間。
這是一種不自覺地放大 （Magnifying） ，只看到他人生活中展現出來的積極面貌，卻沒有留心到對方生活裏同樣有失意和消極的時刻。
眼中「別人的好」很可能是我們自己對部份理想生活的投射。如果真正去和別人細聊，或許 ta 也有很多生活困擾，甚至會反過來羨慕我們。 生活一定不止苦澀，珍惜眼前的人和事，才能把握快樂生活的主動權。
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「 ta 們都不回我的訊息，肯定是不想和我做朋友了吧」
👉 在沒有任何真實證據的情況下，將朋友的安靜、不回復解釋為對自己不感興趣或厭煩。
甚至於盤算起朋友可能會是因為自己做錯了什麽才不回復，但其實朋友只是在忙自己的事情。
這種指責性的話語常常導致誤解和緊張的關系，因為我們對假設的判斷和感覺做出了反應，但這些判斷和感覺可能並不真實成立。 它容易助長不安全感和自我懷疑，因為我們因此而確信別人對自己的看法是負面的，這往往會影響我們的日常社交和自我形象。
「沒有其他辦法了，我就是完蛋了」
👉 指責自我經常不考慮替代方案，非黑即白地認為一件事做錯就全都完蛋了。
這種指責性的聲音可能在工作遭遇瓶頸的時候冒出來，也常常出現在人們低谷期的自我對話裏。
而 當我們陷入這種消極的自我對話中時，生活會顯得非常片面。 我們的視野被封閉了，我們開始相信現實就是我們的大腦告訴我們的那樣。
這一點在別人身上很容易發現，但要註意到信念對我們自己的影響就難多了。當我們戴上了紅色眼鏡時，我們看到的世界是紅色的，於是我們按照世界是紅色的那樣行動，卻沒有意識到把眼鏡拿下來，世界就會變得不同。
簡單來說，當我們很在意自己的外表，那麽crush的拒絕就會被理解成是我們還不夠帥氣或漂亮的證據。但其實，對方也可能是因為三觀不一致或就是沒感覺才拒絕，這和外表關系不大。
當我們對每天必須做的事情感到壓力時， 我們可能會忽略一個事實，即不做這些事情也是一種選擇。總是有不同的觀點，其中一些比其他的更有力量。
「我明明應該過得更好才對」
👉 不管現在生活得如何，指責自我總在鞭笞我們，讓我們覺得自己過得還不夠好、做得還不夠好。
應該過得更好、我需要變得更好、我必須更好...... 類似的話語裏看似飽含了對自己變得更優秀的期待，但這其實也是一種對自我的攻擊。
因為現實中，我們對自己的很多「高要求」其實是不可能同時實作的 （Fennel, 1999） ，比如每天累著上了一天班以後，晚飯還要保持三菜一湯的高規格......
「成為更好」或許是一件有意義和價值的事，但它不應該建立在自我否定、自我對抗的基礎上。 我們應該學會與自己合作，讓我們內在世界變得更平胡也更強大，慢慢成為我們想成為的樣子。
當然，指責自我的起源對每個人來說都不一樣。
對一些人來說，這些模式可能源於童年的經歷-有一對高要求指責型的父母，ta 們從來沒有從父母那兒得到過足夠好的評價。
對其他人來說，根源可能是社會規範和期望。同輩壓力、過去的失敗或特定事件的情感創傷都可能導致指責自我的過度強大。
圖片來源：【小歡喜】
我們對自己說的話，
會影響我們的想法和行為
一個人所講述的語言會影響到接收者的感受，還會影響到接收者對世界和事件的看法，甚至發展成為一種固定的信念，並影響到做出的行為。 而許多時候，這些語言的接收者正是我們自己。
比如，2019年的一項功能磁共振成像 （fMRI） 研究就發現，與疼痛相關的消極詞匯比中性語言更能加劇人們感知到的疼痛 （Ritter et al., 2019） 。
也就是說，當客觀情況的確不如人意的時候，如果我們再對自己加以批評、指責或謾罵，那麽這種痛感會加劇，並且讓我們困在這種情緒裏想不出合適的解決辦法。
此時，如果我們能夠給予自己一些鼓勵、安撫，和自己協同合作反而能更快地度過難關。
一項針對腳踝關節障礙患者的研究就發現，口頭鼓勵，特別是「go, go, go」和「go as far as you can」 （盡你所能嘗試） ，可以提高患者在平衡測試中的表現 （Jaffri et al., 2021） 。
簡單來說，我們所說的話比我們想象中更加有力量。我們怎麽去描述和定義自己的人生故事和所經歷的事情，往往也會關聯到我們接下來該如何行動。
語言幫助我們構建我們的世界並使之有意義。
我們對自己說的話在塑造我們的內部和外部體驗方面起著重要作用。 而受到指責自我嚴重控制的人，ta 們對自我的敘述也會變得越來越消極，深陷其中，看不到未來再發生改變的希望。
這並不是說，有過消極自我對話體驗的我們要立馬完成轉換，雞湯式地告訴自己，「我是最棒的，我很好，我很厲害」，然後一切就能重振旗鼓，生活咻地一下發生轉變。
相反，我們是要 逐步找到那些「例外」的時刻，來一步步修正嚴重偏移了的消極自我敘述，對抗腦海裏那個指責自我錯誤的決斷，反擊它那些本就不是客觀事實的表述。
下次又開始消極表述
試試看做這幾件事
既然我們意識到了指責自我說的話常常是有問題的，那麽我們可以重新決定如何回應這個內在批評者說出的話語：
1. 質疑它。
這個想法是基於事實還是我內在的感覺？如果朋友也發生了類似的事情，我也會這麽對ta說嗎？這樣做可以幫助我們開始對抗指責自我，用更客觀、中立的觀點取代它。
2. 記錄每天的心情，並在心情後附帶一件具體的事情。
蘋果使用者系統升級後在健康那裏會新增一個「心情記錄」，它會在每天的16點和晚上的23點提醒我們記錄心情。每周末或月末回顧一下，你會發現，其實你也有開心的時候，不是永遠那麽糟糕和倒黴。
圖片來源：作者本人
3. 放自己一馬。 前面我們說到，一部份人的指責自我模仿形成於高指責的父母。想想看，小時候被父母指責是不是很委屈，那現在你還要自己扮演父母指責自己嗎？給自己一點點同情，安撫自己，「確實做得還沒那麽好，但我已經很努力了，會一點一點進步的」。
當然，如果你身邊有朋友和你表達過類似的困擾，比如說感覺自己好像很討厭自己，或是覺得自己很糟糕， 在有余力的情況下，我們也可以為朋友這樣做：
1. 具體到行為或細節的誇贊。 比如內向的朋友第一次做了公開演講，比起「你真棒」，帶上細節的「你以前都不敢上台講話，今天卻突破了自己的舒適圈，你真的很厲害！」會更好。
2. 替 ta 反駁那些下意識的消極表述。 下一次 ta 又說討厭自己覺得自己哪裏都不好的時候，告訴 ta 讓你覺得很好的地方~
一旦我們開始反擊，指責自我就會回歸到它原有的位置，是提醒而不再是謾罵或過度地指責。
每一個人從出生到現在，都有各自的優勢和劣勢，沒有一個人是全然完美的， 我們要看到自己的不足，但更需要看到自己的力量和優勢。
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References：
Fennell, M. J. (1999). Overcoming Low Self-esteem Self-help Course: A 3-part Programme Based on Cognitive Behavioural Techniques. Part 3: Changing the Rules, Creating a New Bottom Line, and Looking to the Future. Robinson.
Jaffri, A. H., & Saliba, S. (2021). Does verbal encouragement change dynamic balance? The effect of verbal encouragement on Star Excursion Balance Test performance in chronic ankle Instability. Brazilian journal of physical therapy, 25 (5), 617–622.
Ritter, A., Franz, M., Miltner, W. H., & Weiss, T. (2019). How words impact on pain. Brain and behavior, 9 (9), e01377.
Scott, E. (2023). The Toxic Effects of Negative Self-Talk. verywell mind.
本文關鍵詞：指責自我
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