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在中國的飲食文化中，「鮮」是非常重要的。其中最具代表性的食材無疑就是魚了。 魚不僅鮮美，還很健康 。魚肉蛋白含量高、熱量低，富含DHA，不僅健腦，而且對心血管也有益處。
不過，吃魚也是一門學問。有些人吃魚往往追求名貴、稀少、個頭大的魚，但可能吃錯了。日前最新研究發現： 真正會吃魚的人專挑小魚吃，既抗癌又延壽！
煎秋刀魚 健康時報毛圓圓 攝
真會吃魚的人專挑小魚吃，
既抗癌又延壽！
很多住在沿海及沿江地區的人普遍有食用小魚的傳統或習慣，更重要的是他們吃法通常是整條小魚吃。2024年5月，日本一項發表【公共衛生營養】雜誌上的新研究發現： 經常食用整條小魚，或有助於延長壽命，大幅降低全因死亡、降低癌癥死亡風險 。 ①
研究截圖
研究納入了超過8萬名參與者，他們35至69歲之間。在隨後平均9年的跟蹤調查期間，有2482人去世，其中約60%與癌癥有關。
其中研究最引人關註的發現就是： 習慣吃小魚的女性的全因死亡率和癌癥死亡率顯著降低。 與很少吃小魚的女性相比：
1. 每月吃1-3次小魚的女性全因死亡風險降低32%，癌癥死亡風險降低28%；
2. 每月吃4-8次小魚的女性全因死亡風險降低28%，癌癥死亡風險降低29%；
3. 每月吃12次以上小魚的女性全因死亡風險降低31%，癌癥死亡風險降低36%。
最終研究發現，經常吃小魚的女性死於任何原因的可能性都較小。將小魚納入日常飲食可能是降低女性死亡風險的一種簡單而有效的策略。不過，這種關聯在男性中不顯著。 ①
研究人員表示，相比大一點的魚而言，小魚可以整條吃掉，小魚特有的營養物質和生理活性物質有助於保持身體健康。此外，小魚是微量營養素的重要來源之一，如補充鈣、鎂，補充維生素和礦物質。
健康時報 曹子豪 攝
吃小魚好處多，全身都是寶
從研究可以看出， 每個月只需吃1-3次的小魚就能降低死亡風險，起到延壽的效果 ，這是因為魚的全身都是寶！廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科尤華智2022年在健康時報刊文表示，魚的全身都是寶，【中國居民膳食指南（2022）】建議成人每周最好吃魚2次或300-500克。 ②
魚肉： 富含優質蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等礦物質，以及多種維生素。
魚皮： 富含膠原蛋白和多種微量元素，魚皮可以涼拌著吃，脆脆的很美味。
魚頭： 魚頭含有一定量的EPA和DHA，屬於Omega-3脂肪酸，有助保護心腦血管、健腦。
魚鰾： 有些地方也把魚鰾叫作「花膠」，高蛋白、低脂肪，如果喜歡其口感，可以食用。
魚骨： 富含鈣等微量元素，非常好的補鈣天然來源。比如做點香酥魚骨小零食，或者磨成粉可以做調味料、增加鮮味。
魚鱗： 含有膽堿，可增強記憶力；還含有多種不飽和脂肪酸，對預防動脈硬化、高血壓及心臟病有一定作用。有人說它含有膠原蛋白，可以美容，但其實魚鱗中的膠原蛋白含量並不是很高，而且膠原蛋白不算優質蛋白質，不能靠它美容。
烤小黃魚 毛圓圓 攝
魚身上這2個部位千萬別吃
1. 魚膽——毒性比砒霜還大
2024年6月，浙江大學醫學院附屬第一醫院接診了一位30歲的男生阿明（化名），因為生吞魚膽中毒，經過2天的搶救，終於脫離生命危險。浙江大學醫學院附屬第一醫院急診科主任醫師陸遠強介紹， 魚膽中毒引起的癥狀危重，可導致肝腎受損，再逐漸出現急性肝壞死、腎衰竭、腦水腫、心肌損傷等嚴重癥狀，最終導致死亡 。
讓陸遠強醫生最為痛心的是，有生吞魚膽中毒的患者，雖然僥幸躲過一劫被救活了，但由於神經受損導致癱瘓、大小便失禁，抱憾終身 。
陸遠強醫生提醒，魚膽不能吃，最嚴重可致死，而且目前沒有特效解毒藥！對成人來說，只要幾克膽汁就能導致中毒，如果是五六斤以上的大魚， 1個魚膽就足以令人喪命 。因為魚膽膽汁成分非常復雜， 其中毒性最厲害的氫氰酸能抑制人體內40多種酶的活性，使細胞不能利用氧而導致「細胞內窒息」，比同劑量的砒霜毒性還大 。而且魚膽中的毒素不會因為加熱、烹煮或酒精所破壞，即便將魚膽蒸熟吃下也會中毒。 ③
所以，建議大家吃大魚時一定要去除魚膽，而對於一些小魚如果可以的話，也建議盡量去除魚膽。
2. 黑衣——容易富集汙染物
很多人發現，買回家的魚剖開肚子後，腹腔兩側有一層黑色膜衣。其實這層「黑衣」是魚的保護膜，存在於魚腹壁和內臟之間，主要作用是潤滑和保護內部臟器。
科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒曾在健康時報刊文中介紹，魚肚子內膜的顏色是由魚體內色素含量決定的，僅憑黑膜的顏色就認為是有毒汙染物的說法是毫無科學依據的。它的顏色是由魚體內黑色素的沈積決定的。
不過，雖然魚肚子內的黑衣並不是汙染嚴重的標誌，但這層膜主要是由脂肪細胞組成，脂肪含量很高，營養價值不高，也更容易富集一些脂溶性的汙染物，並不是健康的選擇。 ④
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文章
本文綜合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135. doi:10.1017/S1368980024000831
②2022-07-05健康時報【魚的全身都是寶】
③2024-06-05浙醫線上【這樣吃魚比砒霜還毒，有人肝衰竭送醫搶救！醫生：幾克就能中毒，年年有人中招】（金晶）
④2017-04-28健康時報【關註：魚內黑膜可以吃】（阮光鋒）
編輯：
魯 洋
