低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），俗稱「壞膽固醇」，是評估心血管疾病風險的關鍵指標之一。當體檢發現LDL-C水平偏高時，很多人都會擔心其危害，但其實不必過度恐慌。
實際上，透過一些生活習慣的調整和飲食的最佳化，其實可以有效地管理和降低LDL-C水平。以下是四個關鍵的調整措施，它們將幫助低密度脂蛋白高的患者控制血脂，維護心血管健康。
長期低密度脂蛋白膽固醇高
有哪些危害
1、動脈粥樣硬化：
LDL-C會在動脈壁上形成沈積物，這些沈積物隨著時間積累，導致動脈壁變厚、硬化，即動脈粥樣硬化，減少了血液流向心臟和其他重要器官的流量。
2、增加心臟病風險：
動脈粥樣硬化可能導致冠狀動脈疾病，增加心臟病發作的風險。LDL-C水平越高，心臟疾病的風險越大。
3、中風風險增加：
動脈粥樣硬化可能影響腦血管，導致血流受阻，增加中風的風險。
4、外周動脈疾病：
長期高LDL-C水平還可能導致外周動脈疾病，影響四肢的血液迴圈，引起疼痛、麻木和行走困難。
5、其他健康問題：
高LDL-C水平還可能與多種健康問題相關，包括高血壓、糖尿病以及某些型別的癌癥。
平時做好4件事
血脂或蹭蹭往下降
01
調整飲食結構
為了降低LDL-C，首先要調整飲食結構，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，增加富含不飽和脂肪的食物。
飽和脂肪主要 存在於動物性食品中， 如紅肉、全脂乳制品和熱帶植物油（如棕櫚油和椰子油）。反式脂肪 主要存在於加工食品中 ，如薯片、餅乾和一些人造奶油。
同時， 增加富含不飽和脂肪的食物， 如橄欖油、堅果、深海魚和酪梨等。這些食物富含Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助於降低血脂。
此外， 還要增加膳食纖維的攝入 ，如全谷物、豆類、蔬菜和水果，它們可以降低膽固醇的吸收。
02
增加身體活動
適量的運動 有助於提高高密度脂蛋白（HDL）的水平，即「好膽固醇」，同時促進LDL-C的代謝。 建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、遊泳或騎自由車。
此外，還可以嘗試力量訓練，如舉重或做伏地挺身，每周至少兩次， 以提高肌肉品質和基礎代謝率。
選擇自己喜歡的運動方式，並堅持下去，是關鍵。運動不僅可以降低血脂，還有助於控制體重、減少慢性疾病的風險，並提高整體健康水平。
03
控制體重
超重或肥胖是導致LDL-C升高的一個重要因素。 透過控制體重，可以有效地降低血脂。 合理的體重控制包括均衡飲食和適量運動。
避免過度節食或暴飲暴食 ，選擇健康的飲食習慣，如多吃蔬菜、水果和全谷物，少吃高糖、高脂肪的食品。
此外，保持良好的作息和充足的睡眠也有助於控制體重。 睡眠不足會影響激素水平，增加食欲和食物攝入，從而影響體重。
因此，每晚保證7-9小時的高品質睡眠對於控制體重和降低血脂都是非常重要的。
04
戒煙限酒
吸煙會破壞血管壁，增加LDL-C的氧化， 從而增加心腦血管疾病的風險。
飲酒過量也 會導致血脂升高 ，尤其是腹部肥胖的人更容易受到影響。因此，戒煙和限酒是降低血脂的重要措施之一。
戒煙可以減少心血管疾病的風險，改善血液迴圈和心肺功能。限酒可以減少肝臟的負擔，降低甘油三酯的水平。
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