*本文為「三聯生活周刊」原創內容
焦慮是伴隨著選擇和生存而存在的，與其試圖尋找沒有焦慮的狀態，不如學會與焦慮和解，讓自己生活得更好一點。
文 | 吳淑斌
穆婷最近一次失眠到深夜是在周二晚上，原因是第二天的英語課會隨機抽取同學上台演講。這次演講將計入平時成績，她提前做了準備，還設計了一份PPT，但她依然為此擔心，「如果我講得不好呢？我的英語有口音，老師會給我打低分嗎？會影響這門課的期末成績嗎？」穆婷徹底收不住自己的念頭，甚至已經想到，英語成績可能會影響自己一直擔心的保研，到時是該選擇考研，還是咬咬牙花錢出國留學？
她是浙江一所「211」大學本科二年級的學生，按理說，這已經是全國排名靠前的學校，但穆婷依然對未來有無限的迷茫和焦慮。她把所有的閑暇時間都用在輔修課、社團活動、科研計畫上，這是為了上幾道保險，「總怕真正要找工作或保研時，手上的籌碼不夠，那我就完了」。
【 塞凡堡戰役 】劇照
焦慮如今普遍地存在於社會中。學業、求職、工作、婚戀、育兒，所有事情都能成為焦慮的物件。 在互聯網上搜尋，會發現各種教人克服焦慮、戰勝焦慮的方法。【中國國民心理健康發展報告（2021～2022）】的數據顯示，在成年人群中，青年為抑郁、焦慮的高風險群體，其中18～24歲年齡組的檢出率遠高於其他年齡段。
中國人民大學哲學院副教授王小偉覺得，如今人們面臨的是「現代性焦慮」：人因為身邊有許多選擇，甚至為「存在」本身而焦慮。他告訴本刊，「80後」「90後」的父母生活在集體敘事中，強調的是義務、責任，個體需要做出的選擇很少。而從上個世紀80年代開始，主流敘事強調個人感受、個體權利和個體尊嚴，「讀書到什麽程度、結不結婚、做這份工作還是那份，都成了可選項。做出選擇本身就是一件令人焦慮的事情，因為它意味著各種不同的後果」。王小偉擔任過本科新生的班主任，剛滿18歲的學生們常常來找他交談，「有人是為一次具體的考試而焦慮，也有人會為自己‘存在的意義’而焦慮，擔心找不到人生的價值」。
王小偉【日常的深處】
年輕人更焦慮了，這不是存在於中國的獨特現象。獨立慈善組織「健康基金會」（Health Foundation Charity）一項覆蓋18個國家的三年調研計畫顯示，18～24歲的年輕人出現抑郁、焦慮癥等心理問題的比重比其他年齡段更高。一種流行的解釋是，年輕人被「直升機育兒」式的父母嬌慣，導致他們的責任感和獨立性更差。但加拿大艾爾伯塔大學社會學家麗莎·史托希辛認為，這種說法對年輕人不公平，因為他們的社會處境確實比前幾代人更艱難，尤其是在就業前景方面。
她在著作【新社會】裏寫道：「人們一直期望每一代人都會比前一代做得更好，情況不一定如此。 Z世代（指出生於1995～2010年之間的人）是有史以來受教育程度最高的一代，但成功之路也不太清晰，在2008年的經濟大衰退後，很多人不得不從事一些毫無前景的工作，這種情況一直持續到今天——如果覺得沒有出路，那就會產生焦慮。」
其實，焦慮本身不是一件壞事。心理學研究認為，焦慮是一種前進演化的優勢，能讓人停下來審視周遭的危險。在遠古時代，當大腦認為周圍環境存在威脅人生存的因素時，就會觸發身體的焦慮警報，激發人的防禦反應，以逃跑、戰鬥等方式減少威脅。
【 當幸福來敲門 】劇照
當焦慮嚴重到使人停滯不前、陷入困境時，就成了需要重視的問題。如果你不確定自己是否是個過度焦慮的人，可以參照美國社會心理學家、臨床心理學家愛麗絲·博伊斯提出的幾種情況。博伊斯認為，過度焦慮的人會出現幾種常見的思維方式：「反芻」，在腦海裏反復回想已經發生過的事情，並對自己進行自我批判，認為這樣能促使自己做得更好，反芻思維和焦慮會形成迴圈；「擔憂」，時刻對還沒發生的未來之事感到煩惱，即使它並沒有變糟糕的跡象；「非此即彼」思維，看待事情時沒有「中間值」，認為自己一定要隨時隨地表現得無懈可擊，否則就會導致災難性後果。
你可能會發現，身邊有人似乎天生更樂觀，不容易焦慮。這和一個人的「自我覺察」（self-awareness）能力有關，自我覺察能力弱的人更有「鈍感力」，他們對自己的情緒並不敏感，甚至可能過了好幾天才意識到，「哦！我這是在生氣/嫉妒」。 與之相對的是自我覺察能力敏銳的人，他們對自己的身體訊號很敏感，隨時觀察自己的情緒變動，就像穆婷會迅速發現，自己的身體正在為了第二天的演講而擔憂（表現為失眠），這種感知有可能反過來加深她的焦慮。
【 歡樂頌 】劇照
不要試圖尋找一種「不焦慮」的狀態，因為焦慮與人的選擇和生存相伴隨。不如學會一些小的技巧，讓自己能和焦慮共處。 王小偉給學生的建議是，多去關註生活中日常的部份，比如每天花點時間投入地坐在墻根下曬太陽、觀察自己養的花和魚的長勢，「這些不是無關緊要的東西，它是構成我們生活非常堅實的基礎。 一個人不能時刻向內，把所有註意力都放在自己身上，不斷質問自己：‘我能不能做好某件事？’總想雕刻自己、改造自己，是個巨大的風險。一個好的辦法是透過日常的細節，把註意力指向外部，建立起對外的愛欲。」這是一種註意力的轉移，很適合自我覺察能力過於敏銳的人使用。
行為治療師還會建議采用「暴露療法」（exposure therapy），讓焦慮的人直接接觸他們擔心的事情，來獲得糾正性體驗（否定想象中的威脅）。我們的大腦發出焦慮警報時，身體會做出一些逃避性的「安全行為」來防禦，比如，有人擔憂當眾發言會被嘲笑，就會選擇保持沈默；擔憂飛機失事時，就會選擇不坐飛機。這些安全行為可以在短期內減少焦慮，但從長遠來看，它會讓大腦誤以為我們所規避的事情都是真實存在的，強化這種焦慮，妨礙我們做生活中有意義的事。使用「暴露療法」的治療師會鼓勵一個擔憂飛機失事的人每周乘坐一次飛機，起初，焦慮會像洪水一樣席卷而來，但乘坐的次數越多，被治療者的恐懼會越來越輕，直至消失。
【起跑線】劇照
美國史丹佛大學醫學博士、心理學家戴維·伯恩斯還提出一種「基於真相的治療法」。伯恩斯認為，人的許多焦慮和恐懼源於不切實際的想法，當人陷入不安時，會對這種危險的感覺深信不疑，例如一個感到焦慮的人會在心裏想，「我一定面臨著某種危險」。「基於真相的治療法」建議人可以像科學家一樣，透過收集證據或是做實驗來檢測自己的消極想法，看看這些想法是否不合邏輯。一個害怕飛機失事的人透過檢視國際航空運輸協會釋出的安全報告，就會發現空難機率不到百萬分之二，一個人每天搭乘飛機旅行，需要461年才能遭遇至少一次致命死亡事故。此時，焦慮的人就會發現，「我的感受會騙人，糟糕的事情原來並不會發生」。
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