【奇葩說】中馬東說過的一句話：「只要你足夠胖，你認真讀書的樣子都像在點菜。」
夏天說來就來了，隨著衣物逐漸減少，關於身材的焦慮卻越來越顯著。對於很多年輕人來說：明明肚子不餓，可是嘴巴寂寞~臣妾控制不住呀！
你是否經歷過：
◍ 在抑郁、焦慮、生氣、愉悅、無聊的時候會吃下更多的食物？
◍ 有的時候明明已經吃飽了，卻還想再吃一點東西？
◍ 當你在饑餓的時候是不是對食物有特殊的偏好，比如甜食或者炸雞、啤酒、鍋盔？
◍ 在某項工作或者學業順利完成之後，你是否會用食物來獎勵自己？
如果你有過以上這些心理歷程，那麽你可能確實存在情緒性進食的情況。
圖源/pexels
01
借吃消愁愁更愁
吃東西對緩解負面情緒有幫助嗎？是有的。
腦神經科學的研究表明，面對壓力時，大腦的 「交感神經系統」 被啟用，我們會全身心進入一種「戰鬥模式」：瞳孔放大、心跳加快，以及新陳代謝加快、肌肉工作能力增大。
而「吃東西」的刺激，則會啟用大腦的另一種 「副交感神經系統」 ，把我們的「戰鬥模式」強行切換到「修養模式」。
於是，我們的主觀感受放松了，實作了「借吃消愁」的目標。
但是，「借吃消愁」一時爽，卻不能夠一直爽。
情緒性進食的刺激無法維持很久，並且會給我們的身體和心理帶來一定的負面後果：
1）自我評價降低
研究表明，面對壓力時，皮質醇上升會讓我們更渴望高熱量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路裏的食物往往是我們情緒性進食的首 選。
於是，肥胖、營養不良等健康問題接踵而至，心理上的失控感也隨之而來。
這種失控感會降低我們的自尊水平胡自我評價。
如果你有過情緒性進食的經歷，不難體會到，當我們把食物當作對抗情緒的工具，我們甚至不知道自己吃的什麽、好不好吃，只是在重復做著「吞咽」的動作。
圖 / 【被嫌棄的松子的一生】中，女主角應對負面情緒的方式，就是宅在家裏不停地吃東西
2）不健康的惡性迴圈
不可否認，「吃」是一種相對容易執行的、成本較低的解壓方式。
然而，當「吃東西」成為了你主要的情緒應對機制，你就陷入了一種不健康的惡性迴圈：負面情緒-吃的沖動-吃了超出需要的食物-負面情緒……
一旦進入這樣的迴圈，我們就被卷入了 「越來越胖、越胖越喪」 的漩渦， 不再連心力去解決真正需要解決的情緒問題 。
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02
究竟是身體餓了，還是情緒餓了？
根據學界定義， 情緒性進食是「個體發展出來應對負面情緒的不良策略, 是一種飲食失調行為。」 （Faith, Allison & Geliebter, 1997）研究者還發現該行為不僅受到消極情緒的影響，與積極情緒也相關，但消極情緒與進食障礙的產生更強的相關性，也影響個體的心理健康水平。
最新研究表明，情緒化進食的成因較為復雜，情緒化進食者處於負面情緒狀態時會增加食物的攝取量，但在受到食物訊號的刺激時也會暴飲暴食，「情緒性進食」可能無法全面定義情緒化進食者的飲食行為（Peggy Bongers, Anastacia de Graaff , & Anita Jansen, 2015）。
所以說，我們不僅在不開心的時候吃，開心的時候也吃，但是不開心如果進食過度的話，會導致我們的負面情緒升級，導致惡性迴圈，影響身心健康。
那麽，如何從情緒化進食的迴圈中掙脫出來？
首先我們需要明確我們什麽 時候是生理饑餓，而什麽時候是情緒饑餓 。
對於一個經常用食物來處理情緒的人來說，這裏有一些標準可以幫助你進行區分：
綜合來看， 生理饑餓下的「吃」是一種對自己的犒勞，而情緒饑餓下的「吃」，更像是一種對自己的折磨。
食物能夠填滿我們的胃，卻似乎沒辦法填滿心理上的缺失和不安全感。
03
程式化的「情緒進食」，如何解決？
情緒性進食的原因其實比較復雜，它就像一個安裝在我們身體裏的程式，不知道什麽時候就被啟動了。
因此， 這個程式的「解除安裝」也需要更系統的操作。
在咨詢中，辯證行為療法（DBT）是一種廣泛套用的療 愈進食障礙的方法，基於這個背景，給大家提供一些可操作的具體方法：
Step1：察覺問題，給自己一個承諾
任何一種行為出現，它對我們就不會「只有弊而無一利」。
相比於「我不能再吃了」這種口頭約束，察覺並理解「做出改變」對我們有什麽樣的好處和壞處，能讓我們更清晰地看到未來的結果。
當你完成這樣一份利弊分析，你就能意識到： 你是否真的願意做出改變情緒性進食的承諾？ 經過理性審視的承諾，才更有可能成功。
Step2：正念飲食，開始「好好吃飯」
正念飲食（Mindful Eating） ，簡單來講就是專註於你所吃的食物，在內心重建你與食物之間的關系。
情緒性進食的時候，我們很少關註身體在告訴我們什麽，而正念飲食，就是 把我們從情緒中拉回來，有意識地感受到我們在吃什麽、吃多少、吃得飽不飽 。
Step3：TIPP技巧，熄滅暴食的沖動
上面我們說到，情緒進食給我們的安慰作用，主要來自於它刺激了我們的「副交感神經系統」。
而TIPP技巧，同樣能夠在我們負面情緒快到極限的時候，提供「江湖救急」：
TIPP屬於耐受技巧的一種，它並不能消除我們的負面情緒，但它能夠以更「健康」地方式啟用「副交感神經系統」，防止你因為情緒而沖動地大吃特吃。
總之，偶爾的食物治/愈並無大礙，但長期用「吃」解決情緒問題，則會像滾雪球一樣引發更巨大的生活困擾。
每一口食物都值得好好享受，每一個情緒都值得認真對待。
別讓它們混在一起，掩蓋了彼此真實的模樣。
以上方法來自於簡單心理Uni開發的【DBT情緒性進食自助手冊】，如果你也面臨著情緒性進食的困擾，邀請你點選文末【閱讀原文】了解課程詳情。
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