策劃、撰文 / Alysha
編輯 / KY主創們
朋友最近經歷了新一輪的裁員，他形容自己近期的狀態為 「卡住」 。
他說：「明明嚷嚷著想拿裁員大禮包已經很久了，但真走了，我發現也沒有像我想象中那麽開心，反而有點不知所措，不知道自己擁有這麽多時間能幹什麽......
感覺自己好像在一團流沙裏往下陷，就算想往外爬，環顧四周也看不到梯子。
偶爾半夜刷朋友圈的時候，也會覺得很焦慮，感到自己好像被甩下了。就算想做點什麽改變現狀也提不起勁，在這種情緒的惡性迴圈中，我似乎越陷越深。」
聽到這兒，我發現，朋友講述的卡住感，其實剛好對應了心理學裏常聊到的一個概念： 「情緒淹沒」 。
心理學家約翰·戈特曼（John Gottman） 用「情緒淹沒」一詞來描述在喚起無助感和威脅感的情況下會出現的壓力激素泛濫，這往往給人帶來被淹沒的體驗，比如突然被裁員或經歷分手等。
而這種生理上的喚醒會使我們難以繼續維護過往的生活系統，不再能理性地看待變化，還會失去對生活的掌控感。
對於很多人來說，走出這種困境都是一件很不容易的事情。但其實， 只要透過一些小小的行動和思維上的調整，我們就能一步一步，慢慢地走出情緒的流沙。
認知重建
生活裏，分手和裁員等類似情況常常接踵而至，以至於 當我們面對如此困境時，常常會非黑即白地認為：這一切都完蛋了，我的人生不會好起來了。
這正是情緒淹沒最明顯的標誌， 我們對世界的認知因情緒變得窄化，失去了過往對於成功經驗的感知，不斷地在情緒的帶動下重溫失敗和被拒絕的畫面。
認知重建，就是要在情緒高度喚起的狀態下，喊停情緒，並且重新構建我們腦內對自我的認知。
具體做法是：當我們發現自己被負面思維困擾時，挑戰這些想法的合理性。
×「我一無是處，因此關系才會結束。」
✔「關系的結束可能由多種因素導致，不應只由我一人承擔責任。」
×「我工作能力差，所以被裁員。」
✔「公司效益不好，裁員只是公司自保的手段，先從薪資高的開始裁。」
當然，有些時候泡在負面的情緒和思維中久了，很難突破錯誤的敘事，而是纏結於「我覺得我就是很差/我真的很難相信我會被裁」的想法中，甚至不斷為之辯護，找出各種證據論證自己的觀點。
但是，不管我們如何自我貶低或是如何想要重新再來，都需要認知到情況已經發生了。
更值得我們做的，是好好問問自己 （建議寫下來） ：
「繼續堅持這種信念或自言自語對我有多大用處?」
「事情已經這樣了，我還能做點什麽避免下次類似的情況再發生？ 」
現在覺得沒有希望沒關系，但是至少別放棄擁有希望的可能性。 很多時候，人生的容錯率，遠超我們的想象。
從接納情緒開始
讓感受自然流動
剛陷入流沙的時候，情緒是復雜又多樣化的，可能是對工作中不公的憤怒，也可能是對戀人對自己態度變得平淡的委屈，我們可能試圖吞咽這些情緒，並裝作對它視而不見，卻反而因此陷入情緒的陷阱。
這一困境的解藥，其實是「接納和允許」，即不帶評判地觀察自己當下的狀態。
我的身體有什麽感受？
我現在的情緒是什麽？
我聯想到了什麽畫面嗎？
是什麽令我產生這種感受？
回答這些問題的時候，可以寫下來，並且 註意盡量不帶偏見地、客觀地去觀察自己，不急著評判，只是待在遠一點的地方和情緒感受共存。
當我們真正接受了這些情緒的存在，允許自己去體驗它們，它們反而會自然減弱、逐漸平復。這是因為， 情緒本身是具有流動性的。 當我們讓自己的情緒流動起來，就會慢慢從之前被情緒纏結的狀態中走出來。
制作一個「確定性行動清單」
找回我們的生活節奏
當我們面對了真實的情緒感受，進入到了新的生活狀態中，比如不再每日打卡上班，或家裏只剩下自己的生活痕跡；這些突然的改變往往帶來喪失感，不知道自己接下來該做些什麽。
我們可能會止不住發呆，躺在床上一下又一下地滑動手機，但就是沒辦法回歸到規律、有節奏的生活狀態， 要想走出這種狀態，不能依賴宏大或長遠的目標，而取決於一個個微小的、即時能做的目標。
寫下能讓你感受到掌控力的小事 （比如，洗掉堆了很久的衣服並曬幹、扔掉不要的東西、擦掉房間裏的灰、做一頓飯、買一束鮮花並裝到花瓶裏） 。然後， 把這個清單貼在家裏顯眼的地方，當你再次感到焦慮不安時，不用思考，立刻去做1-2件寫在清單上的事情。
找人說說話，可以是
面對面，也可以透過電話或視訊
心理學家Brené Brown認為， 真實的人際連線是發展有意義關系的重要組成部份。 當我們帶著真實的自我出現時，才能真正地與他人建立聯系，並體驗到真實的愛、親密和歸屬——這是馬斯洛層次理論中最重要的需求。
此外，在真實的人際連線中，我們會經歷多種情緒表達，大腦會釋放多巴胺和內啡肽——這是「感覺良好」的神經傳導物質，而且 他人的在場和關系中的真實互動會讓我們體驗到一種「被托住」的感覺，尋求重要他人的支持和陪伴對走出情緒陰霾很有幫助。
增加戶外時間，
多多延展和活動身體
精神科醫生提到，現役運動員很少抑郁，現役運動員在密集訓練和比賽的過程中，透過身體活動達到心理的高度集中，這種狀態限制了過度內省和消極幻想的空間。
這剛好印證了認知心理學中 「具身認知」（embodied cognition）理論的觀點，人類的認知過程不僅僅是大腦活動的結果，也深深植根於其身體經驗中。
也就是說，情緒和身體之間的關系是相輔相成的。情緒的低落會讓我們抗拒運動、變得懶惰和拖延； 相應地，如果我們能主動增加戶外時間，哪怕只是拉伸拉伸身體，散散步，也能夠透過血清素的釋放，從身體出發，反向提升並改善我們的情緒狀態。
越是自我懷疑，
越需要更多的自我關懷
還有些時候，當我們經歷負面事件，會忍不住自我懷疑和批判，不斷在大腦回放自己做得不夠好的片刻， 一遍遍地想「如果我當時做得更好，也許 ta 就不會離開/我就不會經歷裁員」。
這種懷疑的迴圈多了之後，內心會充斥對自己的厭惡，覺得自己是個不配得到愛的人，是個沒有價值的人等。但正是在這些時刻，我們更需要關懷自己，而不是貶低自己。
心理學家菲爾德說，在情緒高漲的時刻，意識到內心的自我對話非常重要。 因為內在的批評聲音往往會協同外界的不友善加劇我們的痛苦，而自我關懷則是在心裏點亮一盞燈， 告訴自己「我知道我已經很努力在面對生活了，但這真的很難，我辛苦了」。
所以，如果發現自己又開始自我苛責，一定要腦海內大聲說「stop」，並問問自己，「這些話我會對朋友、家人或者小貓小狗說嗎」，如果答案是否定的，那麽這些話我們也不應該對自己說。
不過，我也觀察到，有些人已經很努力這樣去做了，但情況卻還是沒有轉好，這或許會讓 ta 們很困惑、甚至不想再繼續。
可我們也需要意識到， 人生的困境總是很大的，要想突破它，或許不會很快， 很難一次性就解決掉它，偶有反復也是很正常的事情，這時，我們也可以透過下面兩個小方法，來穩住我們的狀態~
如果情緒反復來襲，
這兩個小技巧能幫我們穩住它
1. 記錄並命名我們的情緒。
對抗大腦營造的「我不會好起來了，我的心情糟透了」的全否定假設， 用行事曆或軟體記錄下我們每天的情緒。
每兩周或月底時，定期盤點 ，我們會很直觀地看到原來生活中，我們還是 有開心的時刻，而不是永遠困在名為抑郁情緒的籠子裏。
蘋果使用者 可用內建「健康」軟體，具體操作請滑動下圖檢視：
左右滑動檢視，點選放大保存。
安卓使用者 則可以自行搜尋下載相應的情緒日記等app，如下圖所示。
愛手寫使用者 ，也可以直接在行事曆或日程本上用不同的色彩，每天記錄心情，比如藍色系代表消極情緒，黃綠色系代表積極情緒等。
2. 盒式呼吸法則，迅速降溫我們的情緒。
吸氣 4 秒，屏住呼吸 4 秒，然後呼氣 4 秒。 臨床心理學家Goldman指出，呼吸會影響心率、血壓和神經系統，而這些都會影響身體的焦慮和壓力程度。
「盒式呼吸法」可以降低我們因為焦慮不安而分心或走神的情況，並在壓力來臨時減緩身體的運作速度。
在最後
一項新的研究表明，當人們能夠多多啟用情緒調節的大腦區域，ta 們就越能適應消極的狀況，而不會讓它影響到自己 （Bo et al., 2024） 。 越多從困境中爬起的經驗，我們越能直面生活，並且更好地擁抱生活。
其實在現實生活裏，也不只有失戀和裁員才會讓人陷入情緒的流沙中， 其他各種層出不窮的困難，也可能令我們卷入情緒困境，此時，提前備好一個屬於自己的「情緒急救箱」就變得異常重要。
畢竟，它能讓我們在下一次陷入到情緒流沙之中時，不慌不忙地直面困境~
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References：
Bo, K., Kraynak, T. E., Kwon, M., Sun, M., Gianaros, P. J., & Wager, T. D. (2024). A systems identification approach using Bayes factors to deconstruct the brain bases of emotion regulation. Nature Neuroscience , 1-13.
Shapiro, L. (2019). Embodied cognition . Routledge.
本文關鍵詞：情緒工具箱
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