*本文為「三聯生活周刊」原創內容
對於那些正在步入成人階段的人們來講，訓練自控力的過程，其實也是明確自我定義、設定個人目標和生活節奏的過程。
文｜魏倩
「今日早起05：52，連續早起744天。自律的一天，從早起開始。」
這是程雨在某社交平台上的自我簡介置頂。2021年底，她在朋友圈裏發起了一項「365天早起計劃」，到2023年夏天，這個早起群已經有了300多人，不少都是慕名而來的網友。
程雨今年21歲，在山東一所大學讀大三。開始想到拉一個早起群是在大一那年寒假，那時她剛上大學沒多久，結束了緊張的高中生活，身邊所有人都放松下來。在學校裏，如果上午沒課，室友有時候能一覺睡到午餐時間；假期回家沒人提醒，她也經常睡到九、十點鐘，等洗漱完畢吃完早飯，父母都已經結束上午的工作了。覺睡得多，人卻不如往常有精神，晚上玩會兒手機就睡不著，熬夜後第二天就起得更晚，程雨感覺自己陷入了某種 「頹廢迴圈」。
寒假過半，有一天，她和一位高中好友約好早起去郊區爬山，因為擔心遲到，兩人約好誰先起來都要給對方打個電話。那天他們5點半就出門，到上午10點已經從山上回到市區，放在過去，這時的程雨還在吃早飯。坐在回家的班車上，看著窗外忙碌又充滿活力的人們，她感慨：「要是每天都能這樣早起就好了⋯⋯」那個假期剩余的日子，她倆約好每天互相監督早起，開學後，又把各自的同學拉進群。群規只有一條，每天早上6點半之前起床，拍一張窗外天空的照片打卡。 隨著群裏的同學越來越多，他們還嘗試過「押金對賭」「組早起搭子」等各種辦法互相督促。
程雨也沒想到會有這麽多人加入自己的早起群。在此之前，她聽朋友們調侃， 當一個人突然下決心「重新做人」時，會不約而同地做三件事：早起、減肥、學外語。 三件事要求的精力和時間投入各不相同，但它們又無一例外要求一種特殊的能力：自控，或者說意誌力。
「歸根結底，自控真的太難了，所以它才這麽珍貴。」 程雨說。做早起群之後，她發現，幾乎身邊所有的朋友都向她感嘆過自己「自控力差，缺乏意誌力」，早起群裏來來去去的群友、閑置在宿舍墻角的瑜伽墊和每到畢業季就低價甩賣的單詞書都在佐證著這一點。但她偶爾也會感到疑惑，如果真的是難以自控，缺乏意誌力，大家又為什麽能熬過高三嚴苛的訓練，考上還不錯的大學？為什麽自己的自控力時強時弱，最強的時候可以堅持在寒冬晨跑，最薄弱的時候甚至連起床都會變成一件困難事？
關於自控力，美國心理學會給出的基本定義是掌控自己的行為、克制或抑制沖動的能力。它也是一種延遲滿足的能力，擁有自控力的人，更能抵制短期報酬，追求長期目標，他們也能有意識地自我設定規則和秩序，並努力遵守，因此，這種能力較強的人也往往更能體會到生活的意義。
其實，從生理層面來講，人類的自控力成熟的時間要遠遠早於18歲。它是理性大腦，或者說「社會大腦」充分發育的結果。 神經生物學家發現，人類擁有的比動物更大的前額皮質就是意誌力的主要控制區，史丹佛大學教授勞勃·塔博斯基描述，它的主要作用就是讓人選擇「做更難的事」，「如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你起來運動運動，如果把事情拖到明天比較容易，它就會督促你開啟檔，開始工作」。
在前進演化出足夠發達的前額葉前，人類的行動主要依靠原始本能，而復雜群居生活和更長的壽命，迫使現代人類學著應對新的生存選擇：是應該將多余的食物立即吃掉，還是留到冬天？是應該和令人厭惡的同伴決裂，還是努力爭取共贏？ 那之後，為了長遠的有益目標，人類學會了平衡負責「沖動」和「控制」的兩個自我。
一般而言，青少年社會化的過程也伴隨著前額皮質功能逐漸完善，自控力得到充分發展的過程， 也就是「第二發育期」青春期結束後，我們已經在生理層面上擁有了意誌力。這個過程與人類「智人化」時所面對的情形相類似，隨著人逐漸成長成熟，社交範圍增大，生活目標也更復雜，盡管每個個體的自控力會有所不同，但基本而言， 18歲後，我們已經擁有了自控力發展的基礎。
正如鍛煉可以強健肌肉一樣，大腦可以在練習中不斷形塑，自控力也可以透過反復練習得到加強。這也是程雨建早起打卡群後的一個重要發現，和減肥、學外語這種相對復雜的「改頭換面」計畫相比，堅持早起更像是件隨手完成的小事，但這件小事給生活帶來的改變比想象中更加深遠。程雨觀察到，在群裏連續打卡一個月後，大部份朋友就不需要他人監督叫醒，有了早起「多出來的時間」，很多朋友都去嘗試晨讀、跑步、寫字，在完成這些需要堅持的計畫時也變得更加積極和自信。
「在小事中鍛煉‘肌肉’並不是為了讓你在規定期限內完成任務，而是讓你養成習慣，關註自己在做的事情，選擇更難而不是更容易的事，透過每一次小的訓練，大腦會開始習慣三思而後行。」史丹佛大學教授凱利·麥格奈格爾在【自控力】一書中解釋過這種長期練習的心理學原理。她提到的「關註自己」，則是發展自控力的基本邏輯。
程雨告訴我，在她的群裏，只有不到15%的群友能完成「365天早起挑戰」，而他們又分為兩類，一類是正在準備考研的同學，一類則是像她一樣把早起當成個人成長計畫的同學。前者更容易實作連續早起，但一旦考試結束，就很容易恢復過去的生活方式。打卡過程中斷後，他們更難恢復，往往是一旦一次早起失敗，就會連著好幾天推遲起床時間；與之相比，後者卻更能長期穩定地維持早起節律，完成挑戰。
程雨將其簡單總結為「內部動機」和「外部動機」的不同。 凱利·麥格奈格爾則用前額皮質的功能分區來解釋這個現象，她認為，因為前額皮質的三個區域分別負責「我要做」「我不要」「我想要」三種力量，大部份失敗的自控，都源於「我要做」的動力不足，「我不要」的困難太大，以及更重要的，「我想要」的長遠目標和形象並不明朗，而「自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，學會接受相互沖突的自我，並將他們合為一體」，對於那些正在步入成人階段的人來講，訓練自控力的過程，其實也是明確自我定義、設定個人目標和生活節奏的過程。
學著和自控力和平共處也是成長的必經之路。 如今，程雨已經不在群裏強調「連續打卡」，而是希望大家循序漸進，從3天、7天的早起開始嘗試。兩年的早起打卡後，她慢慢發現，當她不再把早起這件事當成「苦行」，而是自我關懷的一部份時，「打卡」也變得比以前更容易。現在如果身體狀態不好，她會允許自己不要一睜眼就下床拍照，前一天沒睡好，也會給自己多留一點時間在床上躺躺。這種帶有自我關懷的自律，讓她的生活更有彈性，也更能感受到「堅持」的意義。那天聊到最後，她向我展示了自己這兩年拍下的早上5點的天空照片。她說，冬天的早晨天還沒亮，起來洗把臉出去呼吸清冷的空氣，夏天睜開眼，正聽見樹梢第一聲鳥鳴，也許那就是自控力給她帶來的最棒的「副產品」。
（本文選自【三聯生活周刊】2024年第11期）
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