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我們都知道，運動和睡眠是生命中必不可少的組成部份，對於促進健康和延長壽命至關重要。但是，往往因為各種理由，不能保證這兩點。相信不少人都這樣想過，就算不運動，只要每天睡眠充足，也一樣能身體健康長壽。但真相是怎樣呢？答案出乎意料！
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想要長壽不生病，
鍛煉更重要，還是睡眠更重要？
2021年一項發表於【英國運動醫學雜誌】的研究探索了睡眠和運動對於健康的影響，毫不意外睡眠不佳且不愛運動的人死亡風險更高。但可喜的是：睡眠不好但運動達標具有一定保護作用，增加運動量有助於減少睡眠時間短或長所帶來的死亡風險，包括全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。
研究顯示：如果每周運動量達到或超過世界衛生組織的推薦量，則可能抵消睡眠不足對健康造成的危害。這為睡眠不足的人帶來了希望，即便無法改善睡眠，但可以透過增強運動來抵消一些睡不好帶來的負面影響。 ①
世界衛生組織建議，每周應進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的高強度運動，或者是等量的運動組合。
該研究發現：
（1）睡眠時間與全因死亡風險存在「U」型關聯，也就是睡眠時間不足或太長，都會升高全因死亡風險。
和正常睡眠組參與者相比：睡眠時間短的人（少於6小時）和睡眠時間長的人（超過8小時），全因死亡風險分別升高34%和6%；睡眠時間短的人（少於6小時），心血管疾病死亡風險升高56%。
（2）運動量達到標準可以消除睡眠不足或過長帶來的負面影響。
在運動量達到標準的情況下，與睡眠時間正常的參與者相比：
睡眠時間短的人（少於6小時），全因和心血管疾病死亡風險分別升高11%和16%，癌癥死亡風險並沒有明顯升高；
睡眠時間長的人（超過8小時），全因、心血管疾病和癌癥死亡風險也沒有明顯升高。
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（3）即使睡眠時間正常，只要運動量不足，死亡風險就會增高。如果運動量不足，睡得時間過長，死亡風險會更高。
在所有參與者中，與運動量達到標準且睡眠時間正常（6-8小時）的參與者相比，如果身體活動量沒有達到標準：
即使睡眠時間正常的人 ，全因死亡風險也會升高41%，心血管疾病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%；
如果睡眠時間過長，風險會進一步增加 ，全因死亡風險增加69%，心血管疾病死亡風險升高66%，癌癥死亡風險升高57%；
如果睡眠時間不足，風險更大 ，其中全因死亡風險達到88%，心血管疾病死亡風險升高140%，癌癥死亡風險升高49%。
研究人員分析， 運動可能會降低與睡眠時間短或長相關的死亡風險 。多運動可以增強心肺功能，抑制炎癥反應，改善葡萄糖代謝，緩解內皮功能障礙，進而減弱睡眠時間短導致的死亡風險。
所以，千萬別再忽略運動，可能給身體帶來的負面影響越大。
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規律睡眠和運動都重要！
從健康的長遠角度考慮，既要保證良好的睡眠，又要堅持適度的運動，二者缺一不可。
事實上，規律運動和高品質睡眠是相輔相成的。運動有助於提高睡眠品質，而良好睡眠也有助於恢復運動後的疲勞,維持運動習慣。
不管是哪種運動，只要動起來，都比躺著、坐著強。對於中老年人而言，更要重視每周鍛煉，選擇適量、適度、適時的運動，才可能實作延年益壽。
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其實，不要把運動想象的復混成，需要專業場所和器械。其實，生活中的運動很簡單，這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車、做家務、逛街等等。這些動作每天可以進行多次鍛煉，每次時間超過30分鐘。
總而言之，只要身體條件允許，在保證安全的前提下，老年人也應該進行一些力所能及的運動（比如慢走）。只要活動就會有好處，只要動就比不動更長壽。即便是臥床不起的人，在床上做一些肢體活動也有好處，哪怕是擡擡胳膊、踢踢腿，都會有益的！
真正的養生不是保持靜坐，而是合理健康地堅持鍛煉，選擇適合自己的鍛煉方式，更有利於強身健體。
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本文參考資料：①Bo-Huei Huang， Mitch J Duncan， Peter A Cistulli， Natasha Nassar， Mark Hamer， Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause， cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine， 2021; bjsports-2021-104046 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046
編輯：王楠
審稿：魯洋
