點選上方藍字 素食之美 |訂閱本帳號
最好聽的歌曲分享，
靜心、平息煩惱，安頓身心
↓↓↓
點選上方名片添加關註
長久以來，我們只知道 蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水 是人類維持生命和健康成長所必需的六大營養素。
但有種東西不會被人體吸收，也不會產生能量，卻在維護人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽為 「第七營養素」 ，它就是膳食纖維。
過去我們總認為，膳食纖維不是營養素，因為它並不能被人體吸收，很多人認為膳食纖維的作用僅僅是「飽腹、通便」。 但最新研究證實，膳食纖維對人體十分有益 。
膳食纖維還有這些好處
01
促進排便
膳食纖維有較強的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形利於排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內的停留時間， 減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結腸癌等的危險。
02
降低乳癌風險
來自哈佛大學的研究人員，對來自北美、歐洲、亞洲以及澳洲的21項研究進行了系統的薈萃分析，得出結論：
①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：
乳癌風險降低 8% ；絕經前乳癌風險降低 18% ；絕經後乳癌風險降低 9% 。
②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：
可溶性膳食纖維與乳癌風險降低 10% 有關；不可溶性膳食纖維與乳癌風險降低 7% 有關；水果纖維與乳癌風險降低 7% 有關。
03
防治肥胖
關於膳食纖維與肥胖病的研究報道很多，多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來說。
由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用， 原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。
04
降低血糖
許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。
膳食纖維對心血管方面的幫助很大，當我們攝入可溶性膳食纖維後，其會在胃部形成粘稠物，可以有效影響醣類的吸收和利用， 從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐後血糖不會突然上升。
05
降低血膽固醇
果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。
膳食纖維藏在這些食物裏
研究發現每日攝入25-30克的膳食纖維就有利於身體，但遺憾的是中國居民膳食纖維攝入量嚴重不足，這也是糖尿病等「富貴病」高發的重要因素。
其實我們日常飲食中就有很多富含膳食纖維的食物，知道了膳食纖維的重要作用，以後就不要挑食躲開它們了。
膳食纖維主要存在於植物性為主的食物裏，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：
01
全谷物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
鮮玉米：2.9克/100克
蓧麥面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維)。
雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如 ️️️
紅小豆：7.7克/100克
綠豆：6.4克/100克
紅薯：1.6克/100克
0 2
蔬菜、水果類
菌類優勢明顯，是富含膳食纖維的佼佼者。
鮮香菇：3.3克/100克
金針菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鮮豆類表現也很出色 ️
毛豆：4克/100克
鮮蠶豆：3.1克/100克
鮮豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有較多的膳食纖維 ️️️
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。
水果中也有不少纖維高手 ️️️
庫爾勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
獼猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。
【註意】
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。
很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。
0 3
堅果、大豆類
它們是堅果裏的纖維王者 ️️️
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛果：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不濾渣的豆漿可以保留大部份膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。
補充避開3個誤區
誤解1：口感越糙，纖維含量越多
如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，並不能說明其總的膳食纖維含量就高。
像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那麽粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。
誤解2：膳食纖維補充越多越好
首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。
其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其透過消化道時產生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。
中國營養學會建議：
1、成人每天攝入25克～30克膳食纖維
2、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半
3、老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛
4、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳
肉蛋中的蛋白質既可及時修復受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部份營養物質吸收的不足。
誤解3：煮熟後會破壞膳食纖維
蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之後會變得柔軟，口感更好，但加熱並不會影響其中的膳食纖維發揮功效。
因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。
