據估計，2020年全球有6.19億人受到腰痛的影響，預計到2050年將增加到8.43億人。
70%的患者會在一年內復發。
01
每天步行半小時
腰痛復發率降低2倍
發表在【柳葉刀】上的一項研究中， 澳洲麥考瑞大學的研究人員進行了一項臨床試驗，考察步行是否能緩解腰痛。
研究追蹤調查了701名最近從腰痛發作中恢復的成年人，女性占81%，平均年齡54歲， 隨訪了1~3年。
參與者被隨機分為兩組：
幹預組： 采用為期6個月的個人化、漸進式的步行鍛煉方案，並參與了理療師指導的6堂教育課程；
對照組： 不接受任何治療或指導。
幹預組的治療方案是到6個月時， 每周步行5次，每次至少30分鐘 。
幹預組接受的教育課程旨在提供對疼痛的基本理解，減少與鍛煉相關的恐懼，並建立管理疼痛的信心。 理療師還向患者介紹了減少腰痛復發風險的簡單策略，並指導如何自我管理輕微的復發。
結果顯示，與對照組相比， 幹預組限制活動的腰痛發作風險降低了28% 。
再次復發的平均時間更長，中位時間為208天，而對照組為112天，幾乎延長了近2倍 。
此外，幹預組患者因復發而需要專業人員護理的風險降低了43%，減少了大約一半的請假時間。
02
步行緩解腰痛的原理是啥
首先，步行是一種溫和的振蕩運動，它對脊柱結構和肌肉施加了適當的負重，增強了它們的力量。
其次，步行能調動和拉伸不同的肌肉、筋膜和脊柱周圍的軟組織結構，這就有助於緩解整體的僵硬感，並增強支撐脊柱的肌肉的力量和耐力。
再次，步行能起到放松和緩解壓力的作用，釋放出讓人感覺良好的內啡肽和血清素，這兩種激素有減輕疼痛的作用。
最後，步行能促進血液迴圈，增加血流量，將營養物質註入軟組織結構，如肌肉、韌帶和肌腱。
這種鍛煉方法不僅能改善患者的生活品質，而且減少了醫藥費和請病假的時間。
03
瑜伽、太極也能緩解腰痛
發表在【整體護理實踐】上的一項研究， 美國佛羅裏達大西洋大學的護理學家評估了瑜伽和太極這兩種身心幹預措施對腰痛影響的證據。
這篇敘述性的綜述總共選取了32項隨機和非隨機研究，包括了3,484名年齡在33歲至73歲之間的參與者。
分析結果顯示，基於運動的身心幹預措施對治療腰痛是有效的，表現出了積極的結局，如 減輕疼痛或心理困擾 （抑郁和焦慮）， 減少與疼痛相關的殘疾 ， 提高了身體功能 。
具體來說，長時間練習瑜伽能減輕腰痛，而練習太極減少了年輕男性的急性腰痛發作次數。
對於緩解年輕男性的腰痛來說，太極比拉伸運動更有效。
1.Natasha C Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial, Lancet. 2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4. doi: 10.1016/S0140-6736(24)00755-4.
2.Juyoung Park et al, A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions, Holistic Nursing Practice (2019). DOI: 10.1097/HNP.0000000000000360
3.https://www.everydayhealth.com/back-pain/walking-is-a-powerful-way-to-beat-back-pain/
