吃完飯後犯困，很多人管這個叫「發飯暈」。
其實這是血糖飆升的表現，專業術語叫出現了 血糖峰值 。
【控糖革命】中提出， 血糖峰值是指餐後體內血糖升高30mg/dL（1.67mmol/L）以上 [1] 。
血糖峰值頻繁出現會造成 氧化應激、糖化、全身性炎癥 等，導致多種慢性疾病，包括2型糖尿病、關節炎、抑郁癥等。
即使不擔心糖尿病，對健康人來說，飯後血糖經常過山車，會讓人 感覺疲憊，容易餓、容易長胖 。 長期血糖過山車，還會 加速衰老 。
01
血糖過山車，讓人疲勞
很多人應該有體會，一頓飯如果吃了太多碳水，就很容易困。
這是因為血糖迅速飆升，導致胰島素快速分泌，引發色胺酸進入大腦。
色胺酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就會覺得越困。
體內葡萄糖太多還會損害粒線體功能。
粒線體是細胞的能量工廠。太多的葡萄糖會使粒線體停止工作，能量生產受到影響，結果就是感到疲憊不堪。
每一次血糖峰值，都會讓粒線體的功能受到損害，導致無論從身體上還是精神上，完成簡單的任務也會變得很困難。
02
血糖過山車，容易餓容易胖
吃完飯沒多久又感到餓，也和血糖波動太大有關。
2011年在耶魯大學進行的一項實驗中，研究人員讓受試者看螢幕上的食物圖片，有沙拉、漢堡、曲奇、西藍花，並透過磁共振成像監測他們的大腦活動。
他們發現， 當受試者的血糖水平穩定時，他們的食欲並不旺盛 。
但是，當血糖水平開始下降時， 看到高熱量的食物圖片時，受試者大腦中控制食欲的中心會亮起來。想吃高熱量食物的程度明顯高於血糖穩定的時候。
即使血糖只下降了1mmol/L，也會讓我們特別想吃高熱量食物 。
除了容易感到餓，血糖飆升會導致胰島素水平過高。
之前推薦【人為什麽會生病】的時候也說過， 胰島素水平過高，會抑制脂肪分解+促進脂肪生成，導致長胖 [2] 。
03
血糖過山車，加速衰老
衰老的原因包括 氧化、糖化，炎癥 等，血糖峰值對這些過程都有貢獻。
血糖峰值的出現會導致自由基產生，血糖峰值反復出現，導致體內有太多自由基需要中和時，身體就會處於一種氧化應激狀態，從而加速衰老。
血糖峰值也會導致糖化，而糖化會加速衰老 。
比如在皮膚上，糖化會導致膠原蛋白分子受損，導致皮膚松弛、產生皺紋。 糖化越嚴重，皮膚變得越松弛，皺紋越多 。
糖化反應發生在骨骼中時，會讓 骨骼變脆 ，導致 骨質疏松 。
糖化容易出現在飯後血糖上升的1小時內，即使空腹血糖值和糖化血紅蛋白正常， 如果飯後血糖值超過8.3或11.1 mmol/L ，糖化就會加劇 [3] 。
普通人群空腹血糖正常值為<7mmol/L，餐後2小時血糖＜10mmol/L。
04
3個簡單的控糖小竅門
【控糖革命】中給出了10個控糖小竅門，每一個都有詳細指導和疑問解答，建議大家買書來讀。
選3個最簡單的分享給大家。
1.改變吃飯順序
先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後吃澱粉 。
研究發現，按這個順序吃飯，控糖效果與降糖藥的效果相當。
這是因為，蔬菜中的纖維、蛋白質和脂肪等，能夠幫助減緩葡萄糖進入血液的速度，從而降低餐後血糖峰值。
2. 飯前喝點兒醋
飯前喝一杯醋汁，會使血糖曲線平穩，胰島素分泌也會減少，幫助減肥。
科學家證實，醋酸會暫時抑制口腔內α-澱粉酶的活性，使得糖和澱粉轉化為葡萄糖的速度變慢。
3. 飯後活動10分鐘
在飯後70分鐘內適當活動活動，能讓餐後血糖曲線變平穩。
因為血糖水平到達峰值所需時間大概是70分鐘，這個時間內運動最好。
研究人員測試了許多不同的方案：飯後立刻散步，飯後10～20分鐘散步，飯後45分鐘鍛煉。效果都很好。
監測和管理血糖，最好有簡單直觀的工具，可以試試【控糖革命】中推薦的 動態血糖儀 。
動態血糖儀是一種不紮手指測血糖的新技術，專業名稱叫 持續葡萄糖監測系統（CGM） 。
可以日常記錄食物對血糖的影響，更直觀地看到哪些食物和行為會引起血糖升高，哪些有助於控糖，從而有針對性地吃和動。
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1. 控糖革命.[法]傑西·安佐斯佩.浙江科學技術出版社|湛廬文化.2024-1-1
2. 人為什麽會生病.[美]本傑明·比克曼.北京科學技術出版社.2022-5-1
3.人體極限.[日]山崎昌廣.新星出版社.2022-9
吃啥都愛加點醋的人，後來都怎麽樣了？
