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走路，可能只需要你準備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了，可以稱得上是「價效比最高」的運動。
最新研究：
走路可有效防止下背痛反復發作
腰酸背痛，是長期困擾人們的常見慢性病痛之一。它經常會反復發作，讓人非常苦惱。除了藥物、手術等常見治療方法，運動康復也在下背痛的治療與防止復發方面起到一定作用。
2024年6月，來自澳洲的團隊在國際著名醫學期刊【柳葉刀】上發表了一項研究，研究結果表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對於背痛初發者。
研究人員表示，步行這種運動方式不僅提高了患者的生活品質，而且將其對醫療的需求和為此付出的時間減少了約一半。 ①
為什麽說
走路是「價效比最高」的運動？
走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是價效比非常高的養生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液迴圈，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。
1. 降低心血管病風險
在2023年美國心臟協會（AHA）上公布的一項研究發現，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關。具體而言，與每天走不到2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人發生心血管事件的風險降低了77%。 ②
2. 降低糖尿病風險
2023年發表於【英國運動醫學雜誌】上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那麽患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。 ③
3. 降低癌癥風險
2023年發表在【英國運動醫學雜誌】上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。尤其對於某些特定的癌癥，降低風險振幅更大，如頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳癌等。 ④
4. 有助於降血壓
2021年發表在【臨床高血壓雜誌】上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部份人的血壓下降了2-3公釐汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000-8000步對於降低高血壓可達到理想效果。 ⑤
健康時報資料圖
5. 增強認知功能
隨著年齡的增長，大腦中負責記憶的部份會萎縮。黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中表示，有研究發現，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學習有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。 ⑥
6. 降低跌倒風險
經常步行有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於保持獨立性和活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結合，可降低老年人跌倒的風險。 ⑥
7. 保持健康體重
經常走路可以幫助保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。
8. 讓人心情愉快
運動會使人心情愉快，對調節心理健康收益顯而易見。
9. 減少孤獨感覺
結伴或與朋友和家人一起散步，可以促進社交聯系，減少人的孤獨感和孤立感，對幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。
資料圖 李偉攝
因此，我們不妨在每天的生活中，下意識地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；在休閑時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物等。改善健康，降低疾病風險。
走路不傷膝，
記住這幾個要點
走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要註意。一定要循序漸進，先慢慢起步，根據自己的身體狀態來調整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。
走路步數——8000步
江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧在個人公號刊文中表示，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。
對於那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。 ⑦
2022年【柳葉刀-公共衛生】發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大 ⑧ ：
18-60歲最佳步數：8000-10000步；
60歲以上最佳步數：6000-8000步。
走路姿勢——6個要點
另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關節的疼痛。
【2023版運動處方中國專家共識】中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到「前不過肩，後不過腰」。 ⑨
健康時報資料圖
北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強在醫院公號刊文中介紹了一套「無痛走」的要訣，能減輕走路時膝關節的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。 ⑩
要訣1：改正「外八」
走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：亮出鞋底
前腳落地時，腳跟輕盈著地，邁步時向前亮出鞋底。
要訣3：邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
後腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5：選對鞋子
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
要訣6：常擡擡腿
腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳擡腿練習，有助於保持甚至增強肌肉力量。
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文章
本文綜合自：
①Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
②More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary life styles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
⑥2023-04-20人民日報健康號「想好好做醫生的胖子」【步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫生給您9點建議】
⑦2020-10-08孫魯寧大夫【步行會損傷膝蓋？教你一招走路的正確開啟方式！】
⑧Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.
⑨【運動處方中國專家共識(2023)】專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌，2023,42(1):3-13.
⑩2021-09-13北京大學人民醫院【學會這樣走路，日行萬步不傷膝！】
編輯：王真
審稿：魯洋
