開啟社交媒體，看見劉亦菲和唐嫣曬出「下班」合影，為酷暑帶來一絲清新感。作為十幾年的好閨蜜，少女感十足的兩人優雅和甜美並存，主打氣血充盈，面若桃花，讓我們陷入「85花」盛世美顏的回憶殺。
為了【玫瑰的故事】上鏡瘦身的劉亦菲，重回顏值巔峰。她極素的皮膚透著呼吸感，體態輕盈挺拔，一點沒有紙片人的蒼白瘦弱，反而有著恰到好處的肉感，妥妥的高級感美人，看得出健康飲食的痕跡。
「國民初戀」組宋慧喬和裴秀智，最近的合照也很有真實感。她們素顏的白皙皮膚和好氣色，像吃了防腐劑一般的保養成果，顯露出超越年齡的大氣松弛感。
如果往前考古，可以找到秀智作為「自律王者」的好身材養成記。她曾曬出「魔鬼」食譜和飲食的幾大法則：包括晚餐必須在6點前完成（「過六不食」的原則，喬妹等女明星減脂期間也會嚴格遵循）；自己設計選單，以紅薯等粗糧為主食，搭配綠色蔬菜和蛋白質等。
輕斷食的意義，在秀智這裏不言自明——不僅瘦身，而且養膚。酷暑來臨，想要獲得輕盈體態和透亮的皮膚，新的飲食習慣也要提上日程。畢竟，長期食用高糖高熱量食物，對我們的身體和皮膚都沒有益處，在吃這件事上，也應該「斷舍離」了。
這幾年，「間歇性斷食」已經成為都市麗人日常用語的一部份，這也是減少炎癥的流行養生方式之一。偶爾聚會大餐，美美炫飯，攝入過多熱量後，就要輕斷食來平衡一下，減少體內炎癥和改善代謝健康。
無論是最熱門的16:8飲食法（禁食16小時，其余8小時進食），還是5:2飲食法（每周兩天將卡路裏攝入量減少到500左右，其余五天正常飲食），或者OMAD（即一日一餐）和限時飲食（即在特定時間禁食），都是可以根據個人喜好靈活安排的幾種「禁食期」。
多年來，輕斷食也得到了醫學界的一定支持和驗證，比如知名腫瘤學家Umberto Veronesi為代表的專家認為，這種飲食方法可以減少全身炎癥並觸發細胞自噬、調節晝夜節律、改善血糖反應和身體利用脂肪和葡萄糖獲取能量的能力，並獲得平衡的體重管理方法。
在大眾媒體上，在2012年，英國BBC廣播記者Michael Mosley博士的電視紀錄片【吃得快，活得長】和書籍【快速飲食法】使間歇性禁食廣為流行，隨後記者Kate Harrison根據自己的經驗出版了【5:2飲食法】一書，隨後Jason Fung於2016年出版了暢銷書【肥胖密碼】。
從【老友記】的Jennifer Aniston，到減肥後氣質沈靜知性的賈玲，16:8間歇性斷食是無數名人和明星的「逆齡密碼」。（16小時的禁食時間，也會帶來更長的睡眠時間，對於養膚太重要了。）
受益於間歇性斷食的人，變得更能保持專註、精力充沛、更快樂、更健康，提升了能量水平。但也有人表示某些間歇性斷食療法會讓人感覺更累、更乏力、經常饑餓和易怒。輕斷食，真的那麽靠譜嗎？
如今，使身體輕盈且富於能量成為都市人的必備功課。可以結論先行——根據研究，間歇性禁食比單純熱量限制更有利於健康。但「斷食」並不是萬能的神話，對整體健康至關重要的主題，還是食物品質，以及營養豐富、健康均衡的飲食結構。
為什麽控制卡路裏不再是最值得推崇的辦法？計算卡路裏曾經是維持輕盈體重的標準，但科學界正在將重點轉向健康身體（和心靈）的其他指標，比如血糖水平。
我們的身體具有令人難以置信的適應能力，當長時間限制熱量時，饑餓激素會增加，這通常會導致食欲增加。如果我們繼續計算卡路裏，等到體重下降，最終必須進一步降低卡路裏攝入量才能繼續減肥。
與之相對地，大量科學論文支持限時飲食，認為它實際上是管理健康、體重水平胡達到整體幸福感的一種非常好的方法。
在兩餐之間，只要我們不吃零食，胰島素水平就會下降，脂肪細胞就可以釋放儲存的糖分，並用作能量。「間歇性斷食」的底層邏輯是讓胰島素水平下降得足夠遠、足夠長，減少體內總胰島素暴露，這樣我們才能燃燒掉脂肪，是控制血糖水平的良方。它還能有益於腸道微生物群和整體腸道健康，使許多生理過程也更順利地進行。
就像前面強調的，一味的斷食並不一定適合所有人。患有晚期糖尿病患者正在接受糖尿病藥物治療的人、有厭食癥和貪食癥等飲食失調史的人，以及孕婦或哺乳期婦女不應嘗試間歇性禁食，除非在醫生的密切監督下。女性出現經期異常，很可能是挨餓過度，一定要調整進食時間，增加食量。
斷食可能會出現的副作用，包括了加劇的饑餓感、頭痛和頭暈（尤其是禁食期的前幾天）、消化問題、因低血糖導致的易怒和其他情緒變化、疲勞和精力不足、睡眠障礙、脫水（禁食前幾天會透過尿液排出大量水和鹽）、營養不良等。
盡管不同的限時飲食法有許多成功案例，但最好是慢慢開始，慢慢來，采用適合自己且永續的飲食方法。
專家建議，先試著將進食時間縮短到每周三天的8到10小時之間。最好的方法是享用一頓豐盛、均衡的早餐，並在那幾天減少晚餐的攝入量，可以在傍晚早些時候喝一碗營養豐富的湯——配上簡單的蛋白質，比如雞肉或魚。
選擇禁食時間時，這些 tips 需要註意：
考慮一種簡單的間歇性禁食方法。
最好在一天中較早的時候進食（上午8點到下午4點之間，或者上午10點到下午6點之間，但絕對不要在晚上睡覺前進食，因此8小時不能從中午開始）。人在晚上的脂肪代謝能力更差，同樣熱量的東西比起白天吃，會更容易儲存脂肪到身體。
讓身體在兩餐之間燃燒脂肪。
如果有運動習慣，可以在進食期間保持細胞的活躍，鍛煉肌肉，不容易低血糖。
始終避免在夜間吃零食或進食。
斷食時間只是其一，長期養成健康的飲食習慣才是永續的輕盈良方。食物就是藥物，我們進食的方式不僅會影響我們的體重，還會影響我們的感覺。因此，多吃植物、健康的全食，避免食用糖和精制谷物，限制加工肉類、高鈉和高度加工食品，讓水果、蔬菜、豆類、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪填滿你的食譜。
註冊營養師Kylie Sakaida表示，許多知名的飲食，如地中海飲食、DASH和Weil博士的抗炎飲食，都具有抗炎作用。富含抗氧化劑的食物在緩解炎癥、中和自由基和抑制身體的促炎過程方面發揮著重要作用，從而實作更和諧的免疫反應。
健康專家Bryony在Instagram上分享了自己一天內的食譜，她專註於蛋白質、脂肪和碳水化合物，每餐的差異非常大，隨時傾聽自己身體的需求。另外，如果某些成分難以從食物中吸收，補充劑也可以彌補，其中含有許多潛在的抗炎化合物。
✅ 一杯抗炎果汁度過盛夏
可以像Dua Lipa一樣，隨時拿一杯抹茶。抹茶是咖啡的絕佳替代品，其中含有名為 L-茶胺酸的化合物，可以防止焦慮和緊張。而綠茶內的兒茶素作為茶中天然的黃酮類抗氧化劑，還有助於排毒，並可能增強大腦功能。
羽衣甘藍汁是新的流行選擇，其中不僅富含必需維生素和礦物質，還含有大量的抗氧化劑、黃酮類化合物和多酚。羽衣甘藍提供的鈣比牛奶多50%，維生素C比橙子多三倍，葉酸比雞蛋多四倍，還有大量的微量營養素。
如果想要DIY營養果汁，可以學習美容達人Kaylie Stewart，用能量綠色蔬菜、水果制作自己的果汁。她的食譜通常包括一條黃瓜，兩個檸檬，一杯冰凍鳳梨，少許姜，一杯椰子水，一杯白水。
✅ 其他有益食物和營養成分
鮭魚和堅果：
魚類、種子和堅果是抗炎必需品——Omega-3脂肪酸可以起到緩解減輕體內炎癥反應的作用。鮪魚、鮭魚、沙丁魚或鯖魚等富含脂肪的魚類以及亞麻籽、奇亞籽和各種堅果可以提供每日所需的Omega-3。
漿果： 漿果是一種平衡身體和消除氧化應激的飲食，覆盆子、紅醋栗、黑莓和藍莓等漿果含有保護性植物營養素，可以預防和緩解炎癥。藍莓含有一種特別有效的抗氧化劑——多酚——其作用已被多次研究。漿果也很容易透過飲料和沙拉配料融入日常生活中。
全谷類： 纖維被認為可以透過平衡腸道pH值和滲透性來減少炎癥（以及膽固醇和血糖）。而且，健康的腸道有助於大腦健康，全谷物——例如燕麥、藜麥和糙米——富含纖維、維生素和礦物質，這些都有助於減少炎癥，還與降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險有關。
姜黃：
雖然許多草藥和香料都與降低炎癥有關，但姜黃卻占據主導地位。不妨將這種香料加入日常菜肴或咖啡中，即可快速增強免疫力並改善消化。
黑巧克力（含85%可可）： 作為植物界最豐富的抗炎成分之一，可可富含抗氧化劑、礦物質、纖維和可可堿。避免食用牛奶巧克力或白巧克力，因為它們不僅甜，還會促進炎癥。
人體內迴圈正如晝夜節律，限時飲食是一場漫長的馬拉松，需要長期遵循周期迴圈的規律，達成自我調節和平衡感。你嘗試過間歇性斷食嗎？歡迎在評論區分享經驗。
撰文：Huiyi
編輯：Lesley
設計：小乙
