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個體有差異 · 如涉及用藥 · 須遵醫囑
俗話說「民以食為天」，中國作為美食大國，天上飛的、地上跑的、水裏遊的、樹上長的...就沒有我們中國人吃不了的。
然而中華美食多，但飲食習慣的隱患也確實不少，我們有一些飲食習慣，是會損害健康甚至致命的。 那我們中國人吃飯有什麽不合理的地方嗎？
1. 鹽吃多了
中國人真的很愛吃鹽，重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風險、促進鈣流失、增加腎臟負擔等密切相關。
放眼全球，中國人均食鹽攝入量居高不下，甚至 已經是世衛組織推薦攝入量的2倍 。
雖然鈉元素是人體必需的，但鈉攝入過多會加重腎臟負擔，如果腎臟無法將多余的鈉全部排出，鈉就會在血液中積累，造成血容量增加，從而 加重心臟負擔 ，動脈血壓也會隨之升高。
中國膳食指南建議，成年人每天吃鹽不應超過6克（差不多一個啤酒瓶蓋那麽多）。 而嬰幼兒和兒童以及患有高血壓、糖尿病或慢性腎病的人吃的應該更少。
另外，明鹽易躲暗鹽難防，除了做飯放的鹽，食物中還有很多不那麽鹹的「隱形鹽」。
比如醬油、雞精等各種調味料，乍一看跟鹽無關，但 裏面的增鮮劑谷胺酸鈉、 呈味核苷酸二鈉，都是供鈉大戶， 一大勺（15 ml）醬油差不多含1005 mg的鈉，而400mg的鈉就等於1g鹽 。
還有我們平時吃的一些加工食品，火腿、香腸、各種罐頭、餅乾、話梅這些或酸或辣或油的食物，因為有其他味道的掩護，鹹的很低調，但隨便吃點兒這一天的鈉攝入就爆表了。
2. 精白米面吃太多了
張文宏醫生曾經特別提醒： 以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上 。
精制碳水化合物在人體內消化吸收快，營養成分單一，單位熱量高，飽腹感差。 如果長期過量攝入可能導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康問題。
3. 水果吃少了
相比鈉的攝入過量，大多數中國人的水果攝入量不足。
雖然水果攝入少了不會致命，但是容易缺乏膳食纖維。
膳食纖維是指植物性食物中不能被身體消化或吸收的所有成分，攝入足夠的膳食纖維能夠幫助我們維 持腸道健康、排便通腸、輔助降低膽固醇水平、控制血糖 、體重水平。
同時，膳食纖維也有助於 降低心臟病、2型糖尿病和某些型別癌癥的發生風險 。
雖然我們都知道要多吃水果，但真正能做到的估計沒有幾個。【柳葉刀】報告中對水果的推薦量是每日250g左右，也就是說每天要吃半斤。為了能夠達到這個量，建議大家可以這樣做：
選擇健康零食： 將水果洗凈切好放入冰箱作為平時的零食。不過有一點要提醒的是，市場上賣的那種脫水水果幹可不算健康零食。那種水果幹不能像新鮮水果那樣產生飽腹感，而且熱量極高。
在飲食中加入更多的水果： 把水果添加到三餐飲食中，比如在早餐麥片或燕麥片上撒上一把藍莓，在全麥吐司麵包上加上芒果片等等。
把水果榨成果汁： 用天然新鮮水果制作飲料，但是不要喝加工果汁。
而針對 高鹽、低雜糧、低水果 這三大問題，我們要記住這10句話！
怎麽吃才能救命？記住10點！
01
每天吃鹽不超6克
【中國居民膳食指南（2016）】中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。
02
每周至少吃1~2次谷類
每周至少吃1~2次谷類，粗糧、全谷物可占到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要註意。
03
每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐幹45~50克。
04
每天吃一把堅果
研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，如心臟病、癌癥、糖尿病。10克堅果相當於2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。
05
每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
06
每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。
07
每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
08
每天紅肉攝入不超75克
豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應少於 75克。
09
每天吃油不超20克
建議食用富 含不飽和脂肪酸的食物， 如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。
10
每天喝一杯奶
研究結果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克起司、5克奶油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。
