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個體有差異 · 如涉及用藥 · 須遵醫囑
運動可以說是改善身體健康狀況的「萬能處方」。 不過，運動種類那麽多，究竟哪種對於延壽來說，「價效比」更高呢？
著名醫學期刊【柳葉刀】上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現價效比最高的3種運動。
（註：全因死亡率，就是「所有死因的死亡率」，是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。）
第
1
名
揮拍類運動
降低全因死亡率47%
揮拍運動被評為「最佳運動」。
研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了桌球、網球和羽球等揮拍類運動的人， 可降低心血管疾病的發病風險約56% ；如果能達到推薦的運動量， 能夠降低約47%的全因死亡率 。
揮拍運動好處：
增強肌肉力，延緩衰老
揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，需要耐力和爆發力，能幫助我們提高肌肉骨骼的力量，提高心肺能力，肌肉力衰老速度也會更慢。
提高身體協調能力
打球時需要迅速做出判斷，眼睛看著球來進行手眼的協調，可以提高人的靈敏性、協調性和反應能力。
護眼健腦
打球對眼力和大腦是一種鍛煉，可以讓人的註意力更集中，使大腦處於活躍狀態，幫助延緩大腦的衰老。
推薦運動量：
● 網球和壁球屬於高強度有氧運動，建議每周進行1小時～2小時的運動。
● 桌球屬於中等強度有氧運動，建議成年人每周進行150分鐘的運動。
註意事項：
● 在選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病，且像羽球、網球對身體素質的要求一般較高，慎重選擇，更推薦桌球，活動量沒那麽大，場地也小一些。 ● 運動前要做好熱身，把關節活動開；運動時註意動作規範，減少機械性動作，以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛，應及時停下拉伸。
接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。
第
2
名
遊泳
降低全因死亡率28%
研究顯示，遊泳可 減少28%的綜合死亡風險 ，以及 41%因心血管疾病死亡的風險 。
遊泳的好處：
改善心肺功能
遊泳時每次呼吸都吸得深一些，增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力，有利於改善心肺功能，延緩呼吸器官機能的減退。
改善心血管功能
幫助改善全身血液迴圈，遊泳時心臟負擔加大,可增強心血管系統的功能,防止動脈硬化和心臟病的發生。
保護關節
遊泳時水對關節的負重小，可以減小關節的摩擦，提高關節的靈活度，即便是患有關節炎的人群，也可以選擇遊泳健身。
推薦運動量：
遊泳屬於中強度有氧運動，建議每次遊泳的時間在30分鐘左右，每周遊泳3次～5次。
註意事項：
● 患有 心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病 的人群不宜遊泳。
● 退休族遊泳應量力而行， 需要結合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關節疾病或者腰部疾病，然後根據自身的情況選擇適合自己的泳姿。
○蛙式不適宜患膝關節病和O型腿的人；
○仰式不適合肩、踝關節損傷者；
○捷泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。
遊泳前一定要做好熱身，做好膝關節，腿部肌肉（特別是小腿）、肘、肩、腳踝等部位的熱身，防止意外發生。
第
3
名
室內有氧運動
降低全因死亡率27%
研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身計畫可減少27%的綜合死亡風險，以及36%因心血管疾病死亡的風險。
室內有氧運動的好處：
提升身體柔軟度
像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進而提高身體靈活性和協調性，特別在意外傷害事故發生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害。
增加幸福感
有一研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動（雙人舞、廣場舞、街舞等等），會增加人的幸福感。
當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放松，有助於身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力。
推薦運動量：
最好每天進行30分鐘～1小時的室內有氧運動，另外每周額外進行150分鐘的力量抗阻訓練。
註意事項：
室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持「中等強度」，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
小貼士
世界衛生組織建議的運動量為： 成年人每周進行150分鐘的中等強度的運動（比如快走）或75分鐘的劇烈運動（比如跑步或騎自由車）。
其實除了這排名前三的運動，其他的運動，只要達到足夠的運動量，也都可以降低一定的死亡風險。 最 重 要的是找到自己喜歡的運動，並堅持下去~
